Кто не читал первую часть статьи, рекомендую ознакомится тут
5) Боковые приседания с гантелью (по 10 повторений на каждую ногу)
Хорошо! Мы выполнили примерно первую часть наших упражнений. Идем дальше и следующее упражнение – это боковые приседания с гантелью. По 10 повторений на каждую ногу.
Это просто убойное упражнение, которое позволит нам накачать наружную часть квадрицепсов, а также мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Выполняя боковые приседания, убедитесь, что основную работу делает одна нога, а вторая нога при этом должна быть прямой и просто поддерживать вас.
Не забывайте, что колено не должно выходить за носок, когда вы опускаетесь в присед, поэтому старайтесь, чтобы бедра были достаточно отведены назад, прежде, чем начать приседать.
Отлично! Это были боковые приседания, и мои ноги уже горят.
6) Приседания пистолет с гантелью с поддержкой (по 8 повторений на каждую ногу)
А в следующем упражнении мы даже еще лучше проработаем мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы благодаря изолированию каждой ноги по-отдельности. И выполним мы для этого приседания пистолет с поддержкой. По 8 повторений на каждую ногу. Поехали!
Итак, вы должны помнить, что основная нагрузка здесь будет зависеть от выбранного вами веса отягощения. Но не забывайте также, что с этим весом вы должны быть в состоянии выполнить все 8 повторений, но к моменту последнего восьмого повторения вы должны уже из последних сил выкладываться на максимум для его выполнения. В таком случае вес был выбран правильно для того, чтобы это упражнение было максимально эффективным. И у разных людей этот вес будет отличаться – в зависимости от их уровня физической подготовки.
При этом всегда помните – вы не должны жертвовать формой и техникой выполнения ради работы с большим весом!
Делай так, будто бы садитесь на стул так низко, как только можете. Но первое, что нужно сделать, это отставить бедра назад еще до начала самого приседания. И когда ваши бедра будут достаточно отведены назад, чтобы ягодицы были направлены на место, куда вы будете садиться, только тогда вы начинаете опускать тело в основном с помощью работы мышц задней поверхности бедра.
Опускайтесь так медленно, как только можете, при этом основную часть веса вы должны переносить на пятки. Вверх поднимайтесь силой ног и бедер.
Отлично! Это были приседания пистолет с поддержкой – определенно убийственное движение!
7) Ягодичный мостик (10 повторений)
А мы переходим к последнему упражнению, с помощью которого как следует прокачаем наши ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. И это будет ягодичный мостик с гантелью на 10 повторений. Давайте сделаем это!
Отлично! Мы закончили выполнение последнего упражнения – ягодичного мостика. К нему я в конце добавил еще несколько повторений на каждой ноге по-отдельности.
Но это был только первый раунд этой крутой тренировки ног, которую вы можете выполнять где угодно – даже в домашних условиях. Благодаря этой тренировке вы не только накачаете плотную и сильную мышечную массу в ногах, но и сможете в процессе нее улучшать свои рельефы и сжигать жир во всем теле.
Мои поздравления тем, кто выполнил этот первый раунд вместе со мной. Впереди еще три таких раунда, чтобы завершить эту тренировку полностью.
Спасибо вам большое, ребята, что посмотрели это видео! Если оно вам понравилось, обязательно жмите на лайк! Оставляйте внизу свои комментарии, дайте знать, какую тренировку и для какой мышечной группы вы хотели бы увидеть в следующей статье. Поделитесь этой статьей с другом, который пытается тренировать ноги в домашних условиях.
И обязательно подписывайтесь на YouTube каналы На связи и GymFit INFO, если еще этого не сделали, ведь мы публикуем новые видео каждую неделю.
Эффективная тренировка ног с гантелями - лучшие упражнения. Часть 1
ВИДЕО ПО ТЕМЕ от GFI:
Берегите себя! Удачи!