Дорогие друзья! Интернет переполнен искаженной информацией и дурными советами по похуданию, сохранению молодости и красоты, которые могут нанести непоправимый вред здоровью. Это обстоятельство и многочисленные обращения с вопросами по диетологии и личностным отношениям побудили меня к написании серии статей по диетологии и психологии. Это мой первый опыт на Дзен, прошу подсказать понятно ли изложение и удобна ли такая форма. Спасибо.
Если вы всерьез и надолго решили похудеть, то один из путей определить, сколько же калорий в день вам надо есть - посчитать так называемый коридор калорийности (КК). Для этого используем формулу Гарриса-Бенедикта – расчет основного обмена организма в состоянии покоя.
Повышение КК будет приводить к лишним килограммам (профицит калорий), сильный недобор - к замедлению метаболизма и к последующему набору веса.
Для мужчины:
660+(13,7*вес тела в кг)+(5*рост в см)-(6,8*возраст в годах) = уровень основного метаболизма (УОМ)
Для женщины:
655+(9,6*вес тела в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст в годах) = УОМ
Далее определяем вашу физическую активность и умножаем полученный УОМ на Фактор активности (ФА)
- сидячий образ жизни *1,2
- средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) *1,375
- высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) *1,55
- очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) *1,72
На примере девушки 65 кг, 165 см, 35 лет:
УОМ: 655+(9,6*65)+(1,8*165)-(4,7*35)=655+624+297-164,5=1411,5
ФА: зал 3 раза в неделю, железо не тягает, фитнес средней интенсивности, офисная работа за компьютером, выбираем среднюю активность
УОМ*ФА: 1411,5*1,375=1940,8 ккал
- это верхний порог коридора, это тот предел, до которого можно есть и не толстеть при условии сохранения ФА.
При желании худеть, требуется создать дефицит калорий.
Источники говорят о 10-30% от верхнего порога КК.
Что бы не замедлить метаболизм советую не совершать резких перемен в рационе и не допускать дефицит калорий более 10%, чем аккуратнее подходить к решению проблемы, тем лучше закрепляется результат и выше шанс, что вес не вернется.
В нашем примере нужно уменьшить рацион на 194 ккал, что составит 1747 ккал\день.
Так же, советую не заниматься скрупулёзным подсчетом ккал, худеть без фанатизма, ни в коем случае не голодать, главное хорошее настроение и вера в себя. При грамотном системном подходе у вас все получится.
Если в какой-то день вы переели, не впадайте в панику, у вас запас 10% ккал, который не позволит поправится. А загрузочные дни позволят организму «не пугаться» и не снижать основной обмен.
По мере снижения веса формулу пересчитывайте через каждые 5 кг.
а какой коридор получился у вас? и придерживаетесь ли вы его?
Как худеть правильно, при этом не нанести себе вред и поправить здоровье, я расскажу в следующих статьях, если это интересно – пишите в комментариях и ставьте лайк.