Релаксация для тела

Релаксация (расслабление) для тела. На сколько важны?
• Вы получаете небольшую передышку от чтения.
• Выполнение этих упражнений занимает секунды. При этом они помогают успокоиться и обрести ясность мысли, чем бы вы ни занимались.
• Выполнять упражнения можно где угодно и когда угодно, так как это абсолютно незаметно для окружающих. Например, можно заняться релаксацией, когда у вас выдается свободная минута: вы едете в лифте или на эскалаторе, ждете, пока загрузится компьютер или распечатается документ, остановились на светофоре, ждете своей очереди и так далее.
• Чтобы справиться с длительным стрессом, попробуйте выполнять техники релаксации из этого блока несколько раз в день.

1. «Сканирование»

Сделайте медленный глубокий вдох, во время которого «просканируйте» все свое тело, обращая внимание на мышечное напряжение.
Сделайте медленный выдох, при этом постарайтесь «отпустить» мышцы.
При необходимости повторите упражнение еще один или два раза.
Обратите внимание -
Вы получите наилучший результат, если выполните каждый прием один или два раза, чтобы понять, как он действует, а затем будете пользоваться им по мере необходимости.

2. «Сбросьте скорость»

Сядьте и устройтесь поудобнее. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный вдох, затем медленный выдох и расслабьте плечи. Затем, продолжая делать глубокие медленные вдохи и выдохи, мысленно проговаривайте на вдохе – «сбросить», на выдохе – «скорость». Выполняйте упражнение в течение одной-двух минут.

3. «Марионетка»

Сделайте очень глубокий вдох, наполните легкие воздухом, на секунду или две задержите дыхание, затем сделайте выдох с чувством облегчения, опустив плечи и расслабив все мышцы, словно марионетка, у которой перерезали все веревки. Повторите упражнение (один раз).

4. «Техника дыхания в три этапа»

Сделайте глубокий вдох, медленно считая до трех, а затем произвольно выдохните. Повторите. Продолжайте дышать в том же ритме в течение нескольких минут. При достаточной практике можно опустить счет и просто поддерживать необходимый темп дыхания, где бы вы ни находились.

5. «Представьте себе»

Прежде чем перейти к техникам умственной релаксации, необходимо избавиться от мышечного напряжения (для этого используйте любую из техник расслабления, описанных в книге). Затем в течение одной – трех минут представьте в мельчайших деталях какую-нибудь успокаивающую картину, например:
• волны, набегающие на морской берег;
• лодки, медленно покачивающиеся на волнах;
• бархат глубокого темно-зеленого цвета;
• любой образ, способный вас успокоить.

6. «Особое место для расслабления»

Подумайте о конкретном месте, где вы всегда чувствуете себя спокойно и непринужденно (на природе, дома или где-то еще). Закройте глаза и представьте себя в этом месте. Постарайтесь, чтобы образ получился максимально детальным и четким. Используйте все органы чувств, чтобы сделать его еще более живым. Проводите несколько секунд или минут в своем «особенном месте для расслабления» всякий раз, когда необходимо избавиться от физического и умственного напряжения

7. «Расслабляющий массаж головы или воротниковой зоны»

Если найдете друга или просто человека, готового помочь вам выполнить данное упражнение, то массаж головы, шеи и плеч избавит вас от напряжения. Можете делать массаж сами или массаж могут делать вам – для обоих участников это приятный расслабляющий процесс. Начните с легких коротких и широких поглаживаний ладонями, чтобы разогреть область массажа. Затем делайте ладонями более медленные, длинные, скользящие поглаживания со средним надавливанием, так снимается напряжение. Правильная степень надавливания равна усилию, достаточному, чтобы раздавить между пальцами виноградину.

8. «Расслабление под счет»

Медленно считайте про себя от 10 до 0. С каждой цифрой представляйте, что напряжение уходит и вы расслабляете каждую мышцу тела. При необходимости повторите упражнение еще один или два раза.

9. «Мысленные образы»

Чтобы расслабить сознание, сначала максимально расслабьте свое тело (используйте любые техники, описанные в книге). Затем попробуйте следующие приемы, чтобы выбрать для себя самый эффективный. Любой прием потребует от минуты до трех.
Задача 1 Постарайтесь полностью сконцентрироваться на одной из следующих вещей:
• успокаивающее стихотворение;
• лицо любимого человека или картина.
Задача 2 Очень медленно повторяйте про себя (или шепотом) слово или фразу типа:
• «расслабься»;
• «мое сознание спокойно и безмятежно»;
• «я все отпускаю и расслабляюсь».

Мысленные картинки Максимально четко и детально представьте, что вы:
• находитесь на берегу океана, где мягко шумят волны, вы чувствуете брызги на лице, слышите звуки, ощущаете запах соли в воздухе;
• расслабленно лежите на мягком облаке, плывете на нем по голубому небу, и вас согревают солнечные лучи.

10. «Дыхание на счет»

Посчитайте, сколько вдохов и выдохов вы сделали за минуту. Повторите подсчет еще раз. Во второй раз число должно быть меньше, а вы должны чувствовать себя более расслабленно