Главный нейротрансмиттер, регулирующий настроение и влияющий на самочувствие, – серотонин. Он участвует в процессе информационного обмена между нейронами головного мозга, в управлении двигательными функциями, эмоциональными реакциями, среди которых уверенность, радость, удовольствие, страдание, боль...
Современный образ жизни, вечная гонка с бесконечными стрессами, питание на ходу или хуже того фастфуд, сидячий образ жизни, недостаточный или неполноценный сон – все это заклятые враги серотонина, а, значит, нашего здоровья и благополучия.
При недостатке серотонина трудно выдерживать ежедневное напряжение, чувствовать себя энергично, пребывать в добром расположении духа и не сорваться в депрессию. Наш организм способен синтезировать его из триптофана, незаменимой аминокислоты, которая непосредственно влияние на работу мозга.
ПИТАНИЕ
К счастью, триптофан доступен нам как питательный ингредиент, содержащийся в сырах, молоке, яйцах, птице, бобовых, орехах, морепродуктах, грибах, семечках... Если следить за питанием, то ежедневная потребность в триптофане удовлетворяется без проблем. Кроме того, эта аминокислота усиливает антиоксидантные и противовоспалительные свойства растительных продуктов. На недостаток триптофана активно реагируют мозг, кожа и даже желудочно-кишечный тракт.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
По вновь подтвержденным данным Национального института здоровья Великобритании упражнения стимулируют метаболизм серотонина. Поэтому регулярная физическая активность рассматривается как необходимое средство в лечении депрессии. Другими словами, «больше движения – больше счастья». Исследование, опубликованное в Neuropsychopharmacology, показало, что физические упражнения увеличивают серотонин с помощью двух механизмов: первый является прямым стимулом к синтезу нейротрансмиттера, а второй связан с увеличением триптофана, достигающего мозга. Доказано, что пилатес, йога, тай-чи помимо улучшения гибкости и физического состояния снижают уровень стресса. Аэробные упражнения другого типа, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, увеличивают синтез серотонина в мозге. Минимальные 30 минут в день, отведенные физической активности, заставят организм увеличить синтез серотонина и других нейротрансмиттеров, повысить уровень эндорфина, улучшить настроение и здоровье.
СОН
Для здоровья и когнитивных способностей отдых не менее важен, чем повседневная активность. Во время сна происходит выработка мелатонина (называемого гормоном молодости) и серотонина. Хроническое недосыпание повышает уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола). Многочисленные исследования показывают, что нарушения сна приводят к низкому уровню серотонина, перепадам настроения вплоть до депрессии, невозможности сконцентрироваться, снижению физической работоспособности, гормональному дисбалансу и даже проблемам с фертильностью. Общая рекомендация – спать не менее семи - восьми часов. При этом настоятельно рекомендуется сокращать время перед телевизором и другими яркими экранами. Специалисты говорят, что, если заменить девайсы на книги, то более глубокий и спокойный сон гарантирован.
СТИМУЛЯТОРЫ
Эксперты призывают очень внимательно подходить к всевозможным стимуляторам.
Чрезмерное употребление крепкого кофе при недостатке сна или сильной усталости приведет не к желаемому результату, а к избыточной стимуляции надпочечников, вырабатывающих гормоны стресса (адреналин и кортизол).
Энергетические напитки, в зависимости от марки, могут содержать в три раза больше кофеина, чем эспрессо, но еще много сахара и различные небезопасные добавки. Они приводят к возбуждению или перевозбуждению и вызывают мгновенные взлеты и падения уровня сахара в крови. Результат – истощение поджелудочной железы, нарушение обмена веществ, слом биологических ритмов и увеличение нагрузки на сердце.
ОМЕГА – 3
Все, заинтересованные в продлении молодости, активности и здоровье, просто приговорены к тому, чтобы следить за наличием в рационе полиненасыщенных жирных кислот. В продуктах с высокой концентрацией омега – 3 также содержится докозагексаеновая кислота (DHA), необходимая для формирования и функционирования нервных клеток. Низкие уровни DHA способствуют развитию воспалительных процессов и даже нарушениям в психике. Основные пищевые источники DHA: жирная рыба, морепродукты, некоторые водоросли. Другая жирная кислота альфа-линоленовая, не менее важная, может быть получена из семян льна, орехов и авокадо. Диета, богатая "хорошими жирами", защищает здоровье и отодвигает наступление старости. А противовоспалительное действие жирных кислот, кроме того, способствует регенерации нервных клеток.
ВИТАМИН Д
«Солнечный витамин» участвует в синтезе серотонина. Солнце всегда радует, а серая пасмурность удручает. Недаром существует сезонная депрессия. Всемирная организация здравоохранения рекомендует зимой подвергать кожу рук и лица воздействию солнца не менее 15 минут в день без защитных кремов.
СТРЕСС И РАССЛАБЛЕНИЕ
Стресс безусловно усугубляет любые проблемы со здоровьем и ослабляет иммунитет. При этом он понижает уровень серотонина, а кортизола и адреналина – повышает. Кроме того, люди, находящиеся в сильном напряжении, обычно едят больше необходимого и злоупотребляют вредными продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов. При стрессе, в большинстве случаев, организм стремится получить чрезмерную калорийность и быструю энергию.
ПРИРОДА
В человеке заложена потребность наслаждения природой. Городская среда, а мегаполиса в особенности, вызывает повышение кортизола и чрезмерно активирует нервную систему. Противоположное действие оказывает природа. Например, пребывание в лесу повышает иммунитет и стимулирует выработку серотонина.
Интересный факт: соединения, выделяемые бактерией (Mycobacterium vaccae), живущей на земле, стимулируют выработку нейротрансмиттеров и генерацию новых нейронов головного мозга.
УНИВЕРСАЛЬНЫЙ РЕЦЕПТ – это тишина. Если нет возможности вырваться на природу и нормально отдохнуть, то надо найти для себя некотое время, чтобы побыть в полной тишине. При таких ежедневных процедурах через несколько дней организм непременно ответит благодарностью.
ИСТОЧНИКИ:
https://environhealthprevmed.biomedcentral.com/articles
https://www.medicalnewstoday.com/articles/291259#sintomas-de-deficiencia
Здесь можно узнать о том, как защитить клетки от старения