Как похудеть к лету?
У нас есть для вас хорошая и плохая новости. Начнем с плохой: похудеть к лету за ограниченное количество недель - нереально. Не выйдет. Никак. Те килограммы, которые вы с удовольствием и наслаждением наедали годами, нельзя волшебным образом уничтожить за две недели. Хорошая новость: если начать готовиться к лету заранее, то достигнуть серьезных результатов вполне реально. Не будьте теми, кого завсегдатаи залов презрительно называют "подснежниками". Становитесь сами завсегдатаями залов!
Шаг 1: Как замотивировать себя
Чтобы ответить для себя на вопрос, как похудеть, поможет единственное - сильное желание или стимул. Вы должны осознать - отныне вы не хотите быть толстой. Не хотите не только к лету - вообще. Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Нельзя просто чуть-чуть "посидеть на диете". Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что осенью сполна наедитесь и тортов, и салатов, и чего вам там особенно хочется. Если вы решаете начать - то это навсегда.
На этом этапе очень важно сделать свое фото "ДО". Очень помогает на всем протяжении похудения.
Шаг 2. Еда
Золотое правило похудения: трать калорий больше, чем употребил. Вы удивитесь, но таблетки, массажи, кремы, обертывания, глины и браслеты неэффективны - эффективно только это правило по расходу калорий calories in/calories out. Как рассчитать базовое необходимое количество калорий? Сделайте это по ссылке: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.
Если вы придерживаетесь калоража и едите меньше, чем тратите, то вы можете есть в любое время и любую еду. Главное - считать калории. Значение имеет только количество калорий, употребленных в сутки (хотя есть исследования, по которым значимо количество калорий, употребленное за неделю). Доказано, что никакие манипуляции с частотой приемов пищи, их количеством, их составом не влияют на снижение/повышение веса - только общее количество калорий. И если вас кто-то убеждает в том, что похудел только за счет подобных манипуляций - скорее всего, роль сыграл мощнейший эффект плацебо. Нереалистично, что это сработает и на вас. Так что нет смысла маниакально выпивать по 2 стакана теплой воды с лимоном или льняное масло каждое утро, или пить l-карнитин во время тренировок - это не более чем мифы. Верите вы в них? Тогда они могут подействовать. Но без сильнейшей веры - вряд ли.
Но это не индульгенция на то, чтобы начинать есть вредную еду - только в ограниченных количествах. В одной двухсотграммовой булочке - 514 калорий. Столько же - в полноценном обеде из куска курицы, риса и овощей. И если булка - это один вред и ноль какой-либо пользы, то в полноценном обеде есть все нужные макронутриенты, витамины, минералы. Зачем же в таком случае обижать самого себя?
Есть еще один минус поглощения сладкого - оно вызывает скачок глюкозы в крови. Очень скоро вы опять почувствуете голод - тогда как при употреблении полноценной пищи, особенно белковой, чувство голода вернется не скоро.
Пользы не будет от следующих продуктов: пакетированных соков, сладких газировок, консервов, молочных продуктов с высоким содержанием жира и сахара, полуфабрикатов (готовых пицц, блинчиков, пельменей, вареников), колбасных изделий, быстрорастворимых каш, шоколада, сладостей, мучных продуктов, готовых соусов и алкоголя.
От всех этих вкусностей придется отказаться. На замену им должны прийти свежие овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, птица и морепродукты. Сэкономить не получится: здоровое питание стоит дороже вредного.
Идеальный рацион питания? Действуйте на основе этого плана:
Завтрак: омлет с сыром и зеленью/натуральный йогурт со свежими ягодами/яичница с грибами/спаржа с творожным кремом + чай, кофе, кефир без сахара.
Обед: закуска из баклажанов с помидорами и нежирным сыром/салат из свежих овощей/салат из зелени и бобов/куриная грудка с гарниром - гречкой, бурым рисом, киноа, пастой из твердых сортов пшеницы. Размеры порций: мясо - с ладонь, гарнир - размером с 1 кулак, овощи или салат - с 2 сжатых кулака.
Перекус: яблочные дольки (1 желтое яблоко)/морковные палочки/порезанный красный перец/мандарин и горсть орехов/салат из помидоров, моцареллы и базилика.
Ужин: овощное рагу/салат из рукколы и креветок/рыба с гарниром и спаржей/тако из листа салата и нарезанных свежих овощей. Вообще ужин может быть точно таким же, как и обед, лишь с уменьшенной порцией гарнира и увеличенной - овощей.
Перекус перед сном: 3 дольки горького шоколада/порезанное яблоко, политое ложкой меда/свежие ягоды/горсть орехов и горсть ягод/2 мандарина.
Еще рационы для худеющих: номер один, номер два и номер три.
Общий смысл такого питания: сократить количество жиров и углеводов в питании, увеличить количество белка. Вы должны придерживаться соотношения: 40%-20%-40%, где 20% - это жиры. Женский калораж на сутки - 1600-1800 ккал, мужской - 2000-2200. Но конечно, все очень индивидуально, так что посчитайте свое необходимое число калорий перед тем, как садиться на диету. Никогда не голодайте - и как можно больше пейте. Все модные голодные диеты и монодиеты всегда приводят к последующему набору всего сброшенного веса. Вы должны не сидеть на диете, а придерживаться здорового питания. Плюс вы должны предпринять усилие, чтобы сделать свое здоровое питание удобным для вас.
Шаг 3: Абонемент в спортзал
Итак, вы решительно взялись за дело. Куплена спортивная форма, выбран фитнес-клуб, есть мотивация и желание меняться. Как же теперь не бросить это занятие?
1) Выбирайте спортзал недалеко от дома
Это очень важно - даже самая железная мотивация пострадает, если до зала придется идти полчаса быстрым шагом. Вы, может быть, и не бросите, но настроение такие походы в зал вам не поднимут. Скорее всего, вы придете уставшим, раздраженным, а заниматься в таком состоянии - вредно. Так что - максимально близко к дому!
2) Ничего не стесняйтесь
Вы уже пришли - полдела сделано. Да, в зале много красивых, подкачанных людей, но много и начинающих, таких как вы. Скорее всего, и эти качки когда-то были менеджерами среднего звена с пивными животами. Но они начали ходить и перебороли себя. Теперь - ваша очередь.
3) Плейлист
Нравящаяся нам музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит, нужные гормоны, особенно гормон роста, начнут вырабатываться лучше. Кардиотренировки с музыкой помогают одолеть большую дистанцию и сделать это в более высоком темпе. Хард-рок, кстати, по исследованиям повышает уровень тестостерона и понижает болевой порог.
4) Поставьте реалистичную цель
Цель должна быть конкретной и четкой, без нее будет халтура. Установите себе целью вес, который хотите взять, расстояние, которое хотите пробежать.
5) Больше смотритесь в зеркало
Удовольствие от процесса можно получить, только когда виден результат. Поэтому чаще смотритесь в зеркало и делайте обмеры, чтобы не пропустить прекрасный момент начала преображения. Измерьте процент подкожного жира в начале занятий - и через полгода. Уверены, цифра приятно изменится.
Шаг 4: Силовой тренинг
Плюс силовых тренировок в том, что они запускают процесс ускоренного метаболизма, эффект от которого длится в течение 24-48 часов. Так что не так важно количество калорий, которое вы потратили. Если вы увеличите свою мускулатуру, вы вообще сможете не ограничивать себя в еде и не сидеть ни на каких диетах - вам понадобится гораздо большее количество калорий просто на обеспечение жизнедеятельности.
Также кардиотренировки плохи тем, что при длительных кардионагрузках организм "привыкает" к ним и начинает расходовать в качестве топлива жир - зато и накапливать жир он начинает с утроенной энергией. Это значит, что кардионагрузки делают тело человека более восприимчивым к накоплению лишнего. Так что если вы новичок, не оседайте надолго в зале кардио - выходите к свободным весам и силовым тренажерам. А лучше всего сочетать тренажеры и интервальное кардио. Не стоит вообще выкидывать кардио из распорядка - оно невероятно полезно для вашей сердечно-сосудистой системы.
Девушки: ради бога, не бойтесь перекачаться. Женское тело устроено таким образом, что видимую и почти мужскую мускулатуру можно накачать только с помощью приема анаболических стероидов и специальных тренировках, направленных на гипертрофию мышц. Даже если вы будете посвящать залу существенное количество времени, вы все равно не будете выглядеть "как мужик".
Этого не будет!
Придя в зал впервые, обязательно обратитесь к тренеру для проведения вступительного занятия. Разовое занятие будет стоить от 500 руб., но это оправданная трата денег: тренер покажет вам правильную технику работы на тренажерах и это избавит вас от страха, стеснения и травм.
Конечно, можно заниматься и дома: вам понадобится некоторое количество гантелей (или наборные блины), коврик, скакалка, эспандер, гири и турник. Все это можно приобрести в крупных магазинах товаров для спорта типа "Спортмастера". Но помните - для занятий дома нужна недюжинная сила воли. Если у вас с этим все в порядке, то у нас на сайте есть целый раздел, посвященный исключительно домашним тренировкам.
И помните: нельзя убрать жир локально. У девушек в первую очередь худеет грудь, потом лицо и спина, и потом уже ноги, ягодицы и бедра. У мужчин последним уходит живот. Тренировки будут работать только вкупе с диетой. Заветные кубики на животе появятся только при очень низком проценте жира в организме.
Огульно принимать на веру все советы не следует - вы должны прислушиваться к себе, своему тренеру, своему типу фигуры, типу телосложения. Но, в любом случае. правильное питание + спорт - это рецепт успеха. И помните: у вас все получится.