Вместо того, чтобы тянуться к снотворному, лучше начать с гигиены сна - использование этих простых методов позволит вам лучше спать и чувствовать себя лучше в течение дня. Давайте познакомимся с этими относительно простыми советами по улучшению гигиены сна:
1. Позаботьтесь о большей физической активности
Одной из причин более короткого сна может быть слишком низкая физическая активность в течение дня. В идеале, вы должны тренироваться 5 раз в неделю в течение 30 минут. Иногда более реалистичная цель - тренировка три раза в неделю по 20-30 минут. В начале это может быть, например, прогулка. Тем не менее, помните, что не следует заниматься физическими упражнениями слишком поздно.
2. Вечером не лежите в постели слишком долго
Ложитесь спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость и старайтесь не есть, не читать в постели, не смотреть телевизор и не работать на компьютере.
3. Установите фиксированное время, чтобы встать утром
Попробуйте вставать в одно и то же время, даже в нерабочие дни.
4. Избегайте дремоты в течение дня
Дремота в течение дня означает, что потребность мозга во сне частично удовлетворяется, а к вечеру сонливость может появиться позже, и уснуть будет еще труднее, чем предыдущей ночью.
5. Обеспечьте правильное освещение
В течение дня старайтесь находиться в ярко освещенных помещениях и по возможности использовать дневной свет. Вечером, во время предстоящего сна, старайтесь находиться в менее освещенных комнатах.
6. Позаботьтесь о правильной температуре тела и окружающей среды
В течение 2-3 часов перед сном не работайте физически и не занимайтесь спортом. Вы также не должны принимать горячую ванну перед сном. Эти действия вызывают повышение внутренней температуры тела, что нарушает сон. Также важно обеспечить правильную вентиляцию спальни - оптимальная температура составляет 18-21 ° C.
7. Не ешьте перед сном
Прием пищи перед сном означает, что тело сосредоточено на пищеварении, а не на сне, то есть оно становится активным, а не успокаивается. Особенно негативно сказываются большие приемы пищи, поскольку помимо стимулирования пищеварительной системы они могут вызывать неприятное ощущение чрезмерной сытости в желудке. Поэтому ужин следует употреблять не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а в случае неприятного чувства голода перед сном - есть только легкую закуску. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя перед сном может привести к тому, что вы можете просыпаеться посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
8. Избегайте стимуляторов
- Широко распространено мнение, что алкоголь - снотворное, и многие люди, страдающие бессонницей, используют его, чтобы помочь себе уснуть. И хотя он может быть эффективен на ранних стадиях, особенно у людей, испытывающих стресс, вы должны знать, что алкоголь отрицательно влияет на качество сна. Регулярное употребление алкоголя для «лечения» бессонницы может быть первым шагом к наркомании.
- Вещества, содержащиеся в кофе, чае и стимулирующих напитках, могут сохраняться в организме в течение нескольких часов после употребления, что отрицательно влияет на качество сна. Поэтому людям, страдающим бессонницей, рекомендуется употреблять их до полудня и даже только утром.
- Вам также следует избегать курения перед сном, особенно в течение часа перед сном.
9. Убедитесь, что вы правильно расслабляетесь
Состояние психического расслабления перед сном является одним из основных условий для хорошего сна. Когда вы ложитесь спать, избегайте раздражающих разговоров, физической активности, учебы или работы, а также не смотрите фильмы, которые вызывают напряжение. Стоит успокоиться и расслабиться, послушать спокойную музыку.
Ставьте лайк, подписывайтесь на канал и читайте еще больше полезных статей.🌻