Сколько раз вы слышали это? Хочешь грудные - жми лежа! И я тоже такое услышал, когда начинал заниматься. И я жал. Много жал, мой жим уже достигал более ста килограмм, но грудные до сих пор выглядели так, будто я вообще не тренируюсь. Зато руки и плечи отлично росли.
Есть немало исследований, где видно, как жим лежа положительно влияет на объем и силу грудных мышц.
Однако, мы видим отдельных людей, у которых несмотря на большое увеличение веса на штанге и силы в жиме , размер грудных практически не изменился.
Что свидетельствует о том, что у некоторых людей, жим лежа не приводил к заметному увеличению объема грудных. И я был одним из них. Как я уже говорил, мой жим лежа перевалил за сотню, при собственном весе 85, а грудные были ни о чем. У других ребят с жимом лежа меньше, грудные были крупней.
Но есть хитрости, воспользовавшись которыми, мои грудные наконец начали расти. Поделюсь ими с вами.
1) Раскрыть свою грудную клетку.
Очень часто сутулость приводит к тому, что во время жима мы нарушаем технику выполнения, отрывая плечи от скамьи, тем самым забирая почти всю нагрузку от грудных в жиме. Кстати, у меня есть статья, как избавиться от сутулости максимально быстро. Итак нам нужно свести лопатки вместе, и сделать прогиб, как на фото. Плечевой пояс максимально прижат к скамье.
Эту позицию нужно держать на протяжении всего подхода!
И это та ошибка, которую я совершал постоянно. Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес упадет. Ничего страшного, и я через это проходил.
2) Улучшайте нейромышечную связь грудных.
Исследование показало, что сознательное напряжение грудных улучшает их активацию на 22%.
В этом же исследовании показано, что хорошая нейро-мышечная связь ведет к значительно большей гипертрофии, чем без нее.
Итак, как развить эту связь? Делаем следующее:
Теперь думаем о том, что хотим привести бицепс(А) на вытянутой руке к центру груди(В), делаем.
Нам нужно прочувствовать напряжение грудной, рукой, которой ее держим. Помним о том, что лопатки должны быть сведены вместе на протяжении всего движения!
После выполнения, делаем еще одно упражнение:
Все то же самое, но рука в начале движения в локте согнута, будто мы держим штангу или гантель. Опять же, держим лопатки вместе, и стараемся прочувствовать напряжение грудной.
И еще одна фишка
Во время жимов сжимайте штангу, будто вы хотите столкнуть кулаки и бицепсы, думайте не о том, чтобы поднять штангу вверх, а о сжатии!
Что ж, надеюсь вы избежите 4 потерянных года в прогрессии грудных, как это произошло со мной. Используйте эти хитрости, и рост грудных вас удивит!
Друзья, если вам статья показалась интересной, или полезной, ставьте палец вверх, это очень мотивирует работать дальше.
Читайте так же:
Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)
Как быстро мы теряем мышцы, если перестаем заниматься? Как сохранить максимум?
3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем "кубики".