70 процентов успеха - это питание, остальное тренировки. Именно от питания до и после тренировок зачастую зависит скорость прогресса. Какие же правила питания следует соблюдать? Разберу в этой статье. Читай дальше->
Главной целью приема пищи перед тренировкой являются:
- уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
- снижение распада белка в мышцах
- снижение уровня кортизола после тренировки
Ориентировочно за два-два с половиной часа до тренировок организму нужно получить небольшое количество углеводов и белков. Причем углеводы должны быть не простые, а со средним гликемическим индексом, т.к у них скорость расщепления невысокая и они будут подпитывать энергией организм на протяжении нескольких часов. Если тренировка запланирована на утро, за 1-1,5 часа до занятия можно съесть 1-2 вареных яйца и миску овсяной (либо любой другой) каши грубого помола, сваренной на молоке, с добавлением сухофруктов и орехов. Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить организм энергией. Белки в питании до тренировки являются источником аминокислот для работающих мышц. Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процессы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.
Примеры того, что можно съесть.
Углеводы: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной или хлеб с отрубями.
Белки: курица, индейка, говядина, сыр, творог, куриные яйца.
Прием пищи после тренировки играет большую роль для снабжения организма необходимыми веществами для скорейшего восстановления и пополнения энергии. Целью приема пищи после тренировки является обеспечение следующих процессов:
- Пополнение запаса мышечного гликогена, исчерпанного во время тренировки
- Снижение темпа распада белка в мышцах, вызванного физическими упражнениями
- Ускорение синтеза белка в мышцах
- Уменьшение боли в мышцах и снижение усталости
- Значительное ускорение процесса общего восстановления
- Снижение уровня кортизола.
Поэтому организм нуждается в белках и углеводах, как и перед тренировкой. И сделать это нужно как можно скорее после тренинга. Потому что в этот момент организм готов к приему, усвоению веществ и использованию их на нужные процессы. Идеальный вариант поесть в течение 30 минут после занятий. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. Этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Примеры того, что можно съесть.
Углеводы: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной или хлеб с отрубями, бананы, соки (лучше свежий), мед в небольших количествах.
Белки: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.
Желаю вам спортивных успехов! Подписывайтесь на мой канал о тренировках, питании и здоровом образе жизни :-)
