РАСЧЁТ КАЛОРАЖА
-Питаемся всегда в соответствии со своим Калоражем Калораж -Рассчитываем по формуле Миффлина Сан Жеора
Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5
Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.
Не забываем при рассчете Калоража указывать свою физическую активность,не забываем умножать на свой коэффициент активности Полученный Калораж с учетом коэффициента активности является вашим основным обменом веществ. Далее исходим из ваших целей. Если вам нужно похудеть вычитаем из полученной цифры ( из вашего основного обмена веществ ) 200-400 ккал и всегда держим этот Калораж, ничего не меняя, пока вы не похудеете и не будете довольны своей Формой.
Если вам нужно набрать наоборот добавляем 100-200 ккал и всегда держим этот Калораж
Если вам не нужно ни худеть, ни набирать-ничего не вычитаем и не добавляем, просто держим ваш основной обмен веществ.
После похудения или набора, когда вы уже добились своих результатов, вы держите свой основной обмен веществ, который вы изначально себе рассчитывали
Калораж НЕ НУЖНО перерассчитывать ,если ваш вес не поменялся критически-это более 10-15 и более килограмм, незначительное изменение в вашем весе 1-5-7 килограмм НЕ ВЛИЯЕТ на изменение вашего Калоража
Каждый день вы держите один и тот же Калораж, даже в дни, когда у вас нет тренировок и физической активности, потому что Калораж высчитывается вами ИЗНАЧАЛЬНО УЖЕ С УЧЁТОМ ФИЗ АКТИВНОСТИ ЗА ВСЮ НЕДЕЛЮ, а не за отдельные дни
На изменение Калоража может повлиять СИЛЬНАЯ СМЕНА вашей физической активности, например за неделю у вас было 3-5 тренировок, а стало одна или две, и наоборот, только в этом случае нужно перерасчитать Калораж с учетом новой физической активности
Если ваша физическая активность стабильна-без изменений, и ваш вес не поменялся критически ( более 10 кг) то ваш Калораж будет всегда один и тот же Физическая активность может быть ЛЮБОЙ
-ДАЛЬНЕЙШИЕ ИЗМЕРЕНИЯ ВЕСА ДЕЛАТЬ СТРОГО РОВНО ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ ( раньше недели измерять вес нет смысла, не делайте этого) -ОБЬЕМЫ измеряем РОВНО ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ ( раньше нет смысла, объёмы не могут поменяться за неделю)