ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
В данном упражнении нагрузка более-менее равномерно распределяется по всему трицепсу. Французский жим можно выполнять как самостоятельное, так и вспомогательное упражнение (к жиму лежа узким хватом или отжиманиям на брусьях). Главное выполнять упражнение очень осторожно, концентрируя внимание на работе трехглавых мышц плеча и придерживаясь идеальной техники, так как неправильная техника выполнения упражнения не только может привести к травмированию, но и сильно снизить эффективность данного упражнения. Поэтому, выполняя французский жим со штангой не гонитесь за весами. Лучше взять меньший вес и качественно проработать мышцы, чем зря тратить энергию и время на "пустые" повторения. Стоит отметить, что существует простой и более сложный вариант техники выполнения упражнения. При простой гриф штанги в нижней точке амплитуды отводится за голову, а при сложной — ко лбу. Как понимаете, лучший результат будет от сложного варианта. Также упражнение можно выполнять сидя или стоя, со штангой или с гантелями. Разнообразие не помешает.
ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ
По мнению Арнольда, жим узким хватом является лучшим упражнением для наращивания массы трехглавых мышц плеча. Данное упражнение задействует все его головки. Однако, при неправильной технике, значительная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, что снижает эффективность данного упражнения для накачки трицепсов. Поэтому, если Вы решили включить жим лежа узким хватом в свою программу тренировок, обязательно придерживайтесь правильной техники и тогда все будет отлично.
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ
Данное упражнение задействует все три головки трицепса, в особенности их середину. Это мощное многосуставное упражнение способствует наращиванию массы и придает толщину трицепсам. Отжимания от скамьи эффективно увеличивают массу и силу трехглавых мышц плеча, расширяют середину его длинной и латеральной головок, которые наиболее отчетливо выделяются и придают верхней части рук внушительный вид. А ещё, чтобы усилить эффект, можете положить себе на бедра сверху пару блинов или гантель.
РАЗГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ
Это изолирующее упражнение хорошо выполнять в конце тренировки рук, чтобы добить и продетализировать трехглавые мышцы после основной тренировки. Разгибания рук на блоке стоя рекомендуют выполнять до отказа в каждом подходе. Если в вашем зале отсутствует вертикальный блочный тренажер, можно заменить данное упражнение на разгибание руки с гантелью в наклоне.
Не стоит включать в свою программу сразу все упражнения на трицепсы, так как это небольшие мышцы и их легко перетренировать. Для атлета среднего уровня вполне достаточно будет двух упражнений. Через каждых 6-8 недель можно сменить упражнения, чтобы разнообразить программу и избежать адаптации мышц.
