ПА Паническая Атака – это тяжелый приступ тревоги в сочетании с различными вегетативными симптомами:
· Учащенное сердцебиение
· Нехватка кислорода
· Сильная потливость
· Слабость в ногах
· Головокружение
· Тошнота, боль в груди
При наличии этих симптомов необходимо обратиться к врачу, только после проведения диагностики врач определить, являются эти симптомы признаком физической болезни или проявлением ПА.
При Панических Атаках, очень важно освоить приемы самопомощи.
В момент приступа происходит мощный выброс адреналина, реакция такая же, как будто есть угроза вашей жизни, которой в реальности при ПА нет.
Это знание механизмов ПА важно для понимания, как могут помочь приемы самопомощи.
Выброс адреналина происходит быстро, а его выведение медленно.
Поэтому очень важно научиться улавливать первые признаки начинающегося приступа и своевременно оказать себе помощь.
Все приемы самопомощи ориентированы на переключение вашего внимания и снижения эмоционального напряжения.
Приемы самопомощи при ПА:
1. Сосредоточенно рассматривать мелкие детали – это может быть все что угодно, рисунок на вашей одежде, рекламный плакат, мандала, украшение. Главное именно рассматривать мелкие детали – так мы переключаем наше внимание со своего состояния на внешний предмет.
2. Дыхание – часто используют при ПА, один из вариантов дышать в пакет. При дыхании важно дышать спокойно, но не глубоко. Когда мы дышим глубоко, мы соприкасаемся начинаем острее чувствовать свои актуальные эмоции – при ПА, нам это не надо. Поэтому, при ПА помогает дыхание ровное, но поверхностное.
3. Запах, который успокаивает – этот запах надо подобрать в состоянии между приступами. Оптимально при легком состоянии тревоги, так вы сможете протестировать запах, который будет действовать на вас успокоительно. Здесь огромное поле для вашего творчества. Важно, чтобы запах можно было носить с собой в компактном виде и легко воспользоваться в любой обстановке. Запах действует на нас неосознанно мгновенно переключая нас в другое состояние. Например, эфирные масла, палочка корицы, мята, цитрусовые и т.п. Подбирая запах для самопомощи при ПА, помните о задачи, которую он призван решать – успокоить вас.
4. Музыка, которая успокаивает – методика подбора такая же, как и запаха. Выбираете в состоянии легкой тревоги ту, которая увлекает за собой ваше внимание и успокаивает.
5. Якорь спокойного состояния – надо заякорить спокойное состояние на фалангу мизинца левой руки. Вы делаете ресурсную медитацию, например, место покоя и в завершении зажимаете фалангу мизинца на левой руке. Это надо сделать минимум 10-15 раз, повторить фиксацию спокойное состояние и зажим мизинца. В разные дни. После этого проверьте якорь на работоспособность. Вне приступа ПА зажмите фалангу левого мизинца и убедитесь, что наступает состояние спокойствия. Только после этого теста можно применять якорь в момент ПА.
6. Вода – медленно маленькими глотками пить прохладную воду.
7. Говорить себе фразу якорь. Ее задача донести до себя информацию, что на самом деле все хорошо. Фраза короткая, но емкая по смыслу. Вспоминаем, что при ПА адреналин сигналит нам, что мы в большой опасности. Задача фразы донести до себя противоположную информацию, которая соответствует реальности. Например, «Со мной все хорошо». Создайте свою фразу якорь, которая вас устроит.
Каждый способ надо протестировать, помня, что волна адреналина не может схлынуть мгновенно, то для проверки эффективности вам потребуется время 5-15 минут (в зависимости от тяжести приступа ПА).
Пробуйте за один приступ – один прием, осознайте, какой из них помогает вам быстрее прийти в состояние покоя и чувствовать себя легче после приступа ПА.
Приемы самопомощи помогают снимать симптомы и снижать интенсивность приступов ПА.
Для того, чтобы избавиться от приступов необходимо выяснить и устранить причины ПА, об этом напишу в следующих статьях.
Алина Королева
Кандидат психологических наук
Читайте также