Упражнения для мышц спины в домашних условиях В домашних условиях вам потребуется ежедневно 15-20 минут на упражнения для мышц спины. Они просты и не требуют специальной подготовки. Потребуется лишь коврик на полу и желание. 1)Первое упражнение ”кошка и корова” Это упражнение поможет сохранить подвижность позвоночника, укрепить брюшной пресс, мышцы спины и боков: 2)Второе упражнение ”мостик на плечах” Такой мостик не только способствует сохранение гибкости позвоночника. Он также укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы: 3)Третье упражнение ”обратная планка” Упражнение направлено на тренировку глубоких мышц спины и живота: 4)Четвертое упражнение ”планка” ”Планка” тренирует не только мышцы спины, но и практически всего тела: 5)Пятое упражнение ”пила” Упражнение “пила” тренирует мышцы спины, живота и верхней трети бедер:
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
В домашних условиях вам потребуется ежедневно 15-20 минут на упражнения для мышц спины. Они просты и не требуют специальной подготовки. Потребуется лишь коврик на полу и желание.
1)Первое упражнение ”кошка и корова”
Это упражнение поможет сохранить подвижность позвоночника, укрепить брюшной пресс, мышцы спины и боков:
- встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Колени стоят на полу, бедра перпендикулярны полу, голени и тыльная поверхность стоп лежат на полу;
- на выдохе прогните спину как кошка, голову наклоните. Почувствуйте напряжение мышц спины, шеи и плеч;
- на вдохе выгните спину бугром, как корова. Голову поднимите вверх;
- повторите упражнение 10 раз, чередуя прогибание и выпячивание спины
2)Второе упражнение ”мостик на плечах”
Такой мостик не только способствует сохранение гибкости позвоночника. Он также укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы:
- лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз;
- согните ноги в коленях под прямым углом, опираясь подошвами о пол, напрягите мышцы живота;
- сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимайте таз над уровнем пола до тех пор, пока ваше тело от плеч до колен не примет линейное положение;
- снова вдохните, а на выдохе опуститесь до исходного положения;
- повторите упражнение 10 раз
3)Третье упражнение ”обратная планка”
Упражнение направлено на тренировку глубоких мышц спины и живота:
- сядьте на пол с расставленными максимально в сторону прямыми ногами. Руки находятся за спиной на уровне таза. Ладонями опирайтесь на пол так, чтобы пальцы лежали по направлению стоп;
- на выдохе обопритесь руками о пол и поднимите таз таким образом, чтобы ваше тело от плеч до пяток составляло прямую линию;
- в этой позиции поднимите прямую ногу на 45 градусов и задержитесь в позиции на 2-3 секунды;
- опустите ногу на пол и смените ее на другую, подняв ее точно так же и зафиксировав на несколько секунд;
- повторите движения для каждой ноги по 5 раз
4)Четвертое упражнение ”планка”
”Планка” тренирует не только мышцы спины, но и практически всего тела:
- лягте на пол на живот так, чтобы тело опиралось на предплечья рук, согнутых в локтях;
- поднимите туловище, опираясь на пальцы ног;
- на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите туловище параллельно полу, делая планку;
- на вдохе подайтесь туловищем немного вперед, а на выдохе-назад;
- сделайте эти движения по 3 раза; каждый раз возвращаясь к положению упора на предплечья рук и пальцы ног;
- в целом упражнение надо повторить 8 раз
5)Пятое упражнение ”пила”
Упражнение “пила” тренирует мышцы спины, живота и верхней трети бедер:
- сядьте на пол прямо, ноги разведите на ширину плеч, а если можете, то и пошире. Стопы перпендикулярно полу;
- разведите руки в стороны, поднимите их на уровень плеч ладонями вниз;
- сделайте вдох, а на выдохе разверните туловище в сторону насколько это возможно;
- со следующими вдохом и выдохом поверните туловище в другую сторону;
- сделайте по 5 вращений в каждую из сторон
