У каждой девушки есть свои идеалы тела. Кому-то нравятся очень худые, кого-то устраивают пышные формы, так же есть рельефные тела и мышечно мощные, какой твой тип?
Я расскажу несколько советов о том как помочь тебе начать худеть, качаться или набирать массу)
Первый совет : Считай калории!!!
Это один из важнейших аспектов к идеальному телу!
Но для того что-бы считать ККАЛ, нужно знать свою норму. Норма считается по формуле Маффина-Джеора:
Для женщин: = (9,99 * вес(кг) + рост (см) - 4,92* возраст- 161)* А
Для мужчин: = (9,99 * вес(кг) + рост (см) - 4,92* возраст + 5)* А
А- это коэффициент активности
Так же нужно рассчитать норму Белков, Жиров и Углеводов
Как рассчитать соотношение Б;Ж;У-
- Белки: 1,5 г* 1 кг
- Жиры: 1г* 1 кг
- Углеводы: 3-4 г* 1 кг
Это соотношение очень важно в питании.
Когда ты рассчитала свою норму ккал, то если ты хочешь:
ХУДЕТЬ- тебе нужно создать дефицит калорий, из своей нормы ты должна вычесть 10-15% и больше двигаться. Например: ходить в лес, гулять с друзьями, главное НЕ СИДИ ДОМА!!! Проходи в день минимум 10.000 шагов.
Плотно кушай, даже если ты худеешь, никогда не голодай! Это дополнительный стресс для организма и если ты будешь питаться намного меньше своей нормы (вычитай на дефиците 200 ккал, не больше) это будет огромный стресс для организма и рано или позно ты сорвешься и только больше наберешь! Ну в общем всякие диеты по типу питьевой, гречневой, это все фигня, от таких диет девочки сбивают свою репродуктивную систему, у них портится кожа, волосы, ногти и даже когда все очень плохо крошатся зубы, поэтому худеть можно вкусно, сыто и безопасно для здоровья!
НАБРАТЬ ВЕС- для этого тебе нужно создать профицит калорий, это когда ты кушаешь больше ккал, чем твой организм тратит. Это плюс 10-20% к твоей норме ккал. Тут тоже ничего сложного, кушай и больше ходи и гуляй, что бы набрать не жир, а мышцы.
Чем больше мышц в организме, тем больше нам нужно энергии на содержание этих мышц.
ЧТО БЫ СДЕЛАТЬ ТЕЛО РЕЛЬЕФНЫМ- Нужно питаться на норму или сделать небольшой дефицит ( вычесть 100-200 ккал) и тренироваться, делать кардио нагрузки ( при них сжигается жир, но и мышцы тоже, поэтому после тренировок обязательно кушайте и желательно белковую пищу) пресс, небольшие силовые на ноги и плечи.
Второй совет: Следи за питанием!!!
Кушать всякие вредности тоже можно, но нормальной еды должно быть минимум 70%-80% рациона, а остальные 30%-20% можно кушать вкусняшки.
Помни, качество тела зависит от того что ты ешь, если не будешь соблюдать соотношение Б;Ж;У, то будешь набирать жир, появится целлюлит и будет все не так уж и прекрасно, поэтому всегда думай. Ты- это то что ты ешь!
