Эта статья для вас — если дефицит веса сочетается с заболеваниями ЖКТ (холецистит, реактивный панкреатит, гастродуоденит, гастрит, СРК).
Это тот случай, когда диетические рекомендации нужно согласовать с путями набора веса, то есть высокой калорийностью и разнообразностью блюд.
Полезность мяса при дефиците веса.
Вегетарианцы спросят: оно нам надо?
Мясоеды ответят: оно нам надо!
Это же:
- полноценные белки с незаменимыми аминокислотами;
- жиры (которые мы, по большей части, срезаем) -повышают пищевую ценность, калорийность, улучшают вкус;
- макроэлементы: натрий, калий, хлор, магний, кальций, железо;
- водорастворимые витамины группы В (B1, В 2, В 3, В 6, В 12), никотиновая кислота РР, фолиевая кислота, биотин Н и жирорастворимые витамины A, D, Е;
- микроэлементы: медь, молибден, олово, свинец, алюминий, хром, марганец, кобальт, ванадий, фтор, йод;
- экстрактивные вещества - придают вкус и аромат, повышая аппетит.
Другими словами белки - строительный материал для тела, а жиры- энергия для стройки. Без них нам не набрать вес!
Виды мяса в диетическом питании.
Посмотрим химический состав сырого мяса и его калорийность:
- Говядина: белки- около 20 г, жиры- 7- 12,4 г, 144-187 ккал в 100 граммах мяса.
- Телятина: белки - 19,7 г, жиры 1,2 г, калорийность 90 ккал в 100 граммах мяса. Мясо диетическое, легко усваивается организмом.
- Свинина: белки 11,4 - 16,4 г, жиры 14,6 - 49,3 г, в 100 граммах мяса 316 - 489 ккал. По цене - самое покупаемое мясо, выбираем нежирное.
- Крольчатина: белки 20,7 г, жиры 12,9 г, в 100 граммах мяса 199 ккал. Дает сытость, не перегружая ЖКТ, считается более полезным.
- Баранина: белки 16,5 г, жиры 16,2 г, в 100 граммах мяса 203 ккал. Можно иногда побаловать себя нежным мясом ягненка.
- Конина: белки 19,5 г, жиры 9,9 г, в 100 граммах мяса 167 ккал. Диетическое маложирное мясо.
Покупаем качественное мясо средней упитанности, видимый жир срезаем. Варим, тушим, запекаем, готовим на пару. По возможности, чередуем, названные выше, виды мяса (чередуем между собой и разбавляем рацион мясом птицы, рыбой и морепродуктами). Ведь каждый вид по своему химическому и вкусовому составу оригинален.
Есть вкусно и разнообразно - значит наслаждаться, добавить удовольствия в нашу жизнь, где рулит стресс.
Кроме того, американские исследователи утверждают, что если взять двух людей, которые употребляют одинаковое количество калорий, то человек, который ест больше мяса, набирает больший вес.
Закономерный вопрос: больше — это сколько?
Нормами потребления животного белка считаются:
для женщин около 40 г в сутки;
для мужчин около 50 г в сутки;
для детей от 20 до 35 г в сутки; для пожилых людей 30 г в сутки.
Расчет своей суточной нормы потребления белка с поправкой на уровень физической активности:
а) малоподвижный образ жизни - 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела;
б) умеренный физический труд, занятия бегом, аэробикой и т. д. - 1-1,5 грамма белка на 1 кг массы тела;
в) тяжелый физический труд, силовые тренировки - 1,5-2 грамма на 1 кг массы тела.
Не забываем, что суточная норма белка состоит из животного и растительного белка в соотношении от 1:3 до 1:1. Нормы потребления животного белка рассчитываем, с оглядкой на состояние организма, применение диет, переносимости видов мяса. Если есть время, ведите пищевой дневник с расчетами, меню, советами и отчетами.
Пример:
Парень с весом 64 кг (умеренный физический труд) должен получать (64*1) от 64 граммов до (64*1,5) до 96 граммов белка в сутки. Для целей набора веса возьмем максимальное значение — 96 грамм (48 г растительного белка + 48 грамм животного белка)
Девушка с весом 47 кг (малоподвижный образ жизни) должна получать (47*0,8) от 38 граммов до (47*1) до 47 граммов белка в сутки. Для целей набора веса возьмем максимальное значение — 47 грамм (24 г растительного белка + 23 г животного белка)
Зная количество белков в вареном мясе, можете рассчитать вашу суточную потребность:
Телятина 100 г - 30,7г белки 0,9г жиры 130 ккал
Крольчатина 100 г - 24,6г белки 7,7г жиры 175 ккал
Говядина 100 г — 28,6г белки 6,2г жиры 170 ккал
Свинина 100 г - 20г белки 24,2г жиры 298 ккал
Баранина 100 г - 22г белки 17,2г жиры 243 ккал
Пример:
Парень с весом 64 кг (умеренный физический труд) должен получать 48 грамм животного белка в виде:
48 г*100 г/ 30,7=156 г телятины, что ему даст 202,8 ккал
48 г*100 г/ 24,6=195 г крольчатины, что ему даст 341 ккал
48 г*100 г/28,6=168 г говядины, что ему даст 285,6 ккал
48 г*100 г/20 г=240 г свинины, что ему даст 715 ккал
48 г*100 г/ 22 г=218 г баранины, что ему даст 530 ккал
Помним, что объём указанного мяса необходимо сокращать, если в этот день вы едите другие продукты, содержащие животный белок –птицу, рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйца.
Все хорошо в меру, в том числе и употребление мясных продуктов. Избыточное поступление мяса в организм несет в себе и негативные последствия:
-медленное переваривание с большими энергозатратами;
- закисление организма с потерями кальция:
- применение химических средств при откорме скота;
- присутствие в мясе не полезных жиров и холестерина.
Стараемся готовить и есть мясо с овощами, зеленью, кашами.
Ищем во всем «золотую середину» и радуемся жизни!
Если тема канала вам близка - присоединяйтесь!