Решив вплотную заняться приведением своего тела в форму, многие выбирают тренажерный зал. При этом цели его посещения могут быть различные: кто-то хочет избавиться от лишнего веса; другим необходимо набрать рельефную мышечную массу; иные просто решили быть в тонусе, занимаясь физическими упражнениями. Какую бы цель вы не преследовали, посещая тренажёрный зал, она станет достижима при систематическом подходе и грамотно подобранной программе тренировок, учитывающей тип вашего телосложения.
Новичку порой бывает сложно определиться с тем, какие упражнения следует включить в свои занятия и какие группы мышц стоит прорабатывать. Не нужно стесняться обратиться к инструктору тренажёрного зала или же более опытным атлетам за помощью.
На первоначальном этапе важно усвоить базовые правила выполнения отдельных упражнений, чтобы в дальнейшем прогрессировать, не отвлекаясь на изучение основ. С чего начать? Итак, вы в тренажёрном зале, полны сил и задора, готовы «горы свернуть», но… с чего же начать? А начинать следует с выбора наиболее подходящей для вас программы тренировок, чтобы занятия в зале не превратились в бессистемное поднятие тяжестей, не приносящее ощутимой пользы.
Следующие рекомендации помогут вам грамотно спланировать свои тренировки, избежав потери времени и типичных ошибок.
1. Сначала надо определить свой тип телосложения. От этого будет зависеть выбор конкретных упражнений и их интенсивность. Принято различать эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный типы. Часто они сочетаются у одного человека в различной степени.
- Эктоморфный тип телосложения отличают длинные конечности; узкие запястья, талия и плечи; минимальный жировой слой. Из-за быстрого обмена веществ мышцы растут медленно. Если вы принадлежите к такому типу, то в программу тренировок следует включать базовые упражнения, рассчитанные на комплексную проработку целых мышечных групп: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа. Разминка должна быть короткой, следует избегать аэробных нагрузок (беговых дорожек, велотренажёра). Число подходов не больше 3, а общая продолжительность тренировки не более часа. Так вы сэкономите энергию, которая понадобится для роста мышц. Этому будет способствовать также частый приём пищи в течение дня (5-6 раз) + спортивное питание после тренировки, например, гейнер.
- Мезоморфный тип отличается плотным телосложением и небольшим содержанием подкожного жира. Плечи достаточно широкие, руки и ноги крепкие. Если у вас преобладает данный тип телосложения, то вам достаточно легко будет наращивать мышечную массу. При этом кроме базовых упражнений в программу тренировок следует включить изолирующие, которые направлены на проработку отдельных мышц: сгибание рук со штангой, разводка гантелей на скамье, разгибание ног в тренажёре. Перед тренировкой можно размяться на беговой дорожке. Количество подходов 3-4, а общая продолжительность одной тренировки – 1-1,5 часа. •
- Эндоморфный тип склонен к полноте вследствие медленного обмена веществ. Если у вас имеется избыточный вес, тогда обязательно включайте в программу тренировок занятия на беговой дорожке, велотренажёре и другие аэробные нагрузки. Упражнения следует выполнять в интенсивном режиме, число подходов 4-5. Необходимо тщательно следить за своим рационом, т. к. лишние калории будет трудно израсходовать.
2. Разминка – важная составляющая тренировки. Не пренебрегайте ею, как следует «разогрейте» мышцы перед тем, как они получат нагрузку.
3. Сначала стоит выполнять базовые упражнения, чередуя их с изолирующими.
4. Составьте программу тренировок так, чтобы в течение недели вы могли проработать все группы мышц не менее одного раза.
5. Не следует допускать перетренированности организма – 3-х раз в неделю в тренажёрном зале будет вполне достаточно. В этом случае мышцы смогут восстановиться и будут готовы к новым нагрузкам.
6. При необходимости вносите коррективы в свою программу, «прислушиваясь» к реакции организма на разные упражнения.
7. Грамотно подобранная программа тренировок будет эффективна лишь при условии регулярных занятий, полноценного питания и отдыха.
Пусть эти рекомендации помогут вам с умом составить тренировочную программу, избежав ошибок, и добиться желаемого результата. Успехов!