Изучая, как употребление в пищу тех или иных продуктов влияет на здоровье, ученые выделили 90 веществ, от которых зависит слаженная работа всех систем нашего организма – 59 минералов и микроэлементов, 12 основных аминокислот, 16 витаминов, 3 основных жирных кислоты. Если их нет или крайне мало в потребляемых нами продуктах, о каком здоровье, способствующем долголетию, может идти речь?
Статистика неутешительна – дефицит таких важнейших нутриентов, как бета-каротин, аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, йод, селен, витамины группы В, испытывают по разным данным от 40 до 80 % россиян. Недостаток в организме только кальция может спровоцировать более 100 болезней. А все это можно получить только с пищей, желательно в сбалансированном виде.
Рассмотрим вещества, недополучение которых критично для здоровья.
Белки – важнейший строительный кирпичик нашего тела
Это основной источник аминокислот, многие из которых нашим организмом не вырабатываются, а поступают только с пищей. Недостаток белка нарушает обмен веществ, со всеми вытекающими последствиями, уменьшается выработка ферментов, отчего и другие вещества усваиваются хуже, ослабляется иммунитет.
Среди продуктов долголетия больше всего качественных белков в бобовых культурах, молочных продуктах, орехах, рыбе.
Мнение! Японские ученые доказали, что для здоровой продолжительной жизни суточную норму белка можно получить, ежедневно съедая 200 г рыбы или мяса птицы. Избыток этого пищевого компонента не менее вреден, чем недостаток – при переработке белка выделяется кислота, провоцирующая окислительные процессы, вымывание кальция.
Углеводы – энергия нашего организма, благодаря которой мы живем
Органические вещества этой группы делятся на простые, которые при попадании в пищеварительный тракт быстро всасываются, и сложные – перевариваются медленно, поэтому отдуют свой потенциал постепенно.
С точки зрения здоровья полезнее сложные углеводы, которые в большом количестве содержаться в злаках, бобовых, сладких ягодах и фруктах.
Жиры, в отличие от углеводов – концентрированные источники энергии, наши стратегические запасы
Благодаря жирным кислотам клетки сохраняют эластичность. Это необходимый «реактив» для усвоения многих витаминов и микроэлементов. В список богатых на полезные жиры продуктов для долголетия входит оливковое масло, орехи, сыр, сливочное масло.
Обратите внимание! Особую опасность представляют так называемые транс-жиры – искусственно полученные твердые масла. Клетки вместо качественного питания получают видоизмененный строительный материал, разрушающий их изнутри. Источники большого количества транс-жиров – маргарин, кулинарный жир, саломас.
Витамины – основа правильного обмена веществ
Кроме того, многие из них (А, С, Е) – антиоксиданты, препятствующие окислительным процессам, а значит, разрушению и перерождению клеток. Витамины В – основа клеточного метаболизма, К – отвечает за свертывание крови, здоровье сосудов.
Витаминным и поливитаминным составом отличаются такие продукты долголетия, как зеленые и яркоокрашенные овощи, ягоды, цельные злаки, молоко и его производные.
Макро- и микроэлементы – основа биохимии организма
Из 81 элемента, присутствующего в нашем теле, 12 имеют системное значение. К ним относится кальций, магний, фосфор, калий, железо, медь, фтор. Но и минералы, необходимые в микродозах, могут существенно повлиять на здоровье. Так, дефицит селена способствует образованию раковых клеток, недостаток йода провоцирует тяжелые гормональные заболевания.
Источник системных и редких микроэлементов – рыба, злаки, бобовые, сыры, орехи.
Топ–8 доступных продуктов долголетия
Составляя список продуктов, необходимых для поддержания здоровья и обретения долголетия, мы ориентировались на три источника информации – исследования ученых, выводы врачей-нутрициологов, личный опыт долгожителей. Получился довольно обширный перечень из 8-ми позиций, но только такой сбалансированный подход к питанию позволяет насытить организм необходимыми веществами и защитить от болезней.
Фасоль
Первое место в профилактике рака этому овощу из семейства Бобовые отводят американские ученые. А если учесть, что онкологические заболевания входят в пятерку причин преждевременной смерти, фасоль смело можно считать продуктом долголетия.
Состав фасоли уникален. Прежде всего, это белок, количество которого не уступает, а качество даже превосходит многие вида мяса и рыбы. Сложные углеводы обеспечивают высокую энергоемкость семян. В больших дозах содержит такие противораковые витамины, как аскорбиновую кислоту, бета-каротин, токоферол (Е). Из микроэлементов много кальция, магния, железа.
Ежедневное потребление фасоли и других бобовых нормализует обмен веществ, оздоровит ЖКТ, насытит клетки кислородом, укрепит иммунитет.
Зеленые овощи
Среди полезных продуктов, помогающих достичь долголетия, верхние строчки рейтингов уверенно держат зеленые овощи – брокколи, шпинат, черешковый сельдерей, петрушка, все виды капусты. В чем их ценность?
- Большое количество клетчатки – пищевых волокон, заметно улучшающих работу кишечника, а это – наш иммунитет.
- Содержат медленные углеводы, которые дают энергию, но не превращаются в жир.
- Имеют в составе витамины антиоксидантной группы (А + С + Е).
- Содержат сульфорафан – фермент с противораковыми свойствами.
Чтобы максимально использовать полезные свойства овощей зеленой группы, диетологи рекомендуют кушать их в сыром виде. Суточная норма – 200–300 г.
Рыба, морепродукты
Рыбу считают продуктом молодости и долголетия не только врачи, но и жители регионов, известных наибольшей продолжительностью жизни – Средиземноморья, Японии. Люди, регулярно питающиеся ею, меньше страдают от сердечных недугов, инсультов, прочих заболеваний сосудов. Ценность для здоровья имеют:
- качественный белок, по количеству не уступающий лучшим сортам мяса;
- ценные полиненасыщенные жирные кислоты, не образующие на стенках сосудов холестериновые бляшки;
- витамины А, Д, Е.
Стоит заменить, что такими свойствами обладает только морская рыба, ее речная родственница вкусна, но не столь полезна.
Орехи и цельнозерновые крупы
Перечень продуктов этой группы большой, все они позволяют долго сохранять молодость и достигать долголетия. Феномен объясняется наличием в цельных злаках, а по-сути семенах, комплекса всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые природа предусмотрела, чтобы дать жизнь новому растению. Очищая, шлифуя, дробя зерна, промышленность выхолащивает из них самое ценное, оставляя простые углеводы, которые при избыточном потреблении откладываются в запасы жира.
Если хотите жить долго, продуктами ежедневного рациона должны стать неочищенный рис, гречка, хлеб с отрубями, овсяные хлопья грубой консистенции, требующие варки. Кроме поливитаминного состава, в них много клетчатки.
Не меньшую ценность представляют орехи, особенно жирные ненасыщенные кислоты, входящие в их состав. Если ежедневно съедать 2–3 грецкие ореха, сохранишь светлый ум и хорошую память до конца жизни.
Цветные овощи
На столе жителей Средиземноморья ежедневно присутствуют полезные продукты долголетия – цветные овощи. Каждый из них обладает не только превосходным вкусом, но и уникальным набором характеристик.
- Помидор – овощ молодости №1. Содержит ликопин, не позволяющий развиваться раковым клеткам.
- Морковь – лидер по бета-каротину, одному из трех сильнейших антиоксидантов.
- Перец, особенно красный, желтый, оранжевый, богат витаминами А и С.
- Баклажан полезен клетчаткой, большим количеством калия и магния, нужного для сердца, мозговой деятельности. Овощ регулирует кислотно-щелочное равновесие организма.
- Лук и чеснок – вообще панацея, при регулярном потреблении эти овощи способны отбить натиск любых инфекций.
Жители Сардинии считают, чтобы успешно бороться с недугами, нужно ежедневно съедать по 100 г овощей пяти цветов – красного, желтого, зеленого, фиолетового, белого.
Ягоды
Составляя список продуктов для долголетия, нельзя обойти стороной ягоды. Это абсолютные рекордсмены по комплексному содержанию витаминов С, А, РР, В₁, В₂, Е, микроэлементов железа, меди, цинка, кальция, магния, фосфора. Летний сезон – это возможность пополнить запасы организма ягодами, почистить с их помощью кишечник от шлаков, нормализовать обмен веществ, работу всего ЖКТ.
Полезны все ягоды, но есть просто уникальные.
- Клюква, черная смородина содержит просто огромное количество антиоксидантов.
- Клубника – источник пантотеновой и фолиевой кислоты, участвующих в гормональном обмене. Ягода очищает организм от избытка вредных кислот.
- Черника обладает инсулиноподобным эффектом, улучшает зрение, память, нормализует работу мочеполовой системы.
- Облепиха, лимонник, черноплодная рябины – настоящие поливитаминные комплексы.
Оливковое масло
Продукт долголетия, эффективность которого доказана наукой и жизнью – оливковое масло. Его главное достоинство – ненасыщенные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом и не засоряют сосуды, как это происходит в случае с животными жирами. Кроме благотворного влияния на сосудистую систему, оливковое масло улучшает перистальтику кишечника, заживляет повреждения слизистой пищеварительного тракта.
Совет! Самое драгоценное и дорогое – масло первого и второго отжима холодным способом без применения химических ингредиентов. Чтобы ощутить целебные свойства, используйте его для заправки блюд, не подвергая термической обработке.
Кисломолочные продукты
Завершают наш список кисломолочные продукты для долголетия. Это источник доступного белка, необходимых нашему организму молочных жиров, сбалансированный набор витаминов и минералов – кальция, фосфора, магния.
Особенно полезны напитки, полученные методом сквашивания натуральными ферментами – домашние йогурты, кефир, ряженка, закваска.
