Приветствую вас дорогие читатели на моём канале!
Сегодня хочу поделиться с вами небольшим советом для тех кто впервые в тренажерном зале. Расскажу про разминку, приведу план тренировок для начальных занятий. Словом, всё что нужно вам знать, если вы впервые в зале.
Сперва вам нужно обратиться к тренеру и попросить рассказать о тренажерах и помочь вам. Но если по некоторым причинам не имеется такая возможность, тогда эта статья будет вам кстати.
С приходом в зал вам сначала нужно сделать разминку. Разминка снижает риск получения травм и повышает эффективность тренировок. Поэтому вам нужно разогреть мышцы.
Можно начать с кардио минут 5-10. Это может быть дорожка, быстрым шагом и добавьте уклон. Может быть велотренажёр, степпер или эллиптический тренажёр. Если у вас имеется избыток веса, воздержитесь от бега, может повлиять на колени.
Обязательно делайте динамическую растяжку и суставную разминку. Это могут быть обычные школьные упражнения уроков физической культуры. Примерно 6-8 упражнений будет достаточно.
Вот вы уже разогреты и готовы начать тренировку. Если вы без опыта в тренировках, то советую вам тренировку на всё тело. Упражнения делаем на тренажерах, на них риск травмироваться меньше. Веса берите не сильно большие, подрасчитайте так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений по 2-3 подхода.
Ниже приведу упражнения на всё тело, на первых порах можете заниматься по этой тренировке. Начинайте с крупных мышц.
Сперва ноги:
- Жим ногами
- Подъём на носки (мужчины)
- Отведение ноги назад в тренажере (женщины)
Затем мышцы спины:
- Тяга вертикального блока широким хватом к груди сидя
- Тяга горизонтального блока к поясу сидя
Далее грудные мышцы:
- Жим штанги лёжа
- Сведение рук в тренажере сидя (бабочка)
Плечи:
- Жим вверх сидя в тренажере
- Махи рук вперёд-в стороны с гантелями
Руки:
- Сгибание рук со штангой стоя
- Разгибание рук на блоке
Пресс:
- Скручивание туловища на полу
- Подъём ног лёжа на скамье
Упражнения выполняйте не спеша, между подходами отдыхайте 2-4 минуты. Не сидите и не стойте на месте, походите по залу, чтобы восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу. Веса можно увеличивать постепенно, не гонитесь за кем-то! Такой небольшой вводный инструктаж от меня ;)
Помогла ли вам моя статья? Какие ещё упражнения порекомендуете? Делитесь своими советами в комментариях! Всем спорта и здоровья!