Обладать красивым атлетическим телом мечта многих, но достойный результат получают единицы. Большинство уделяют время тренировкам, забывая, что основное топливо для создания мышечной массы зависит от правильного питания.
Существует ряд продуктов, которые будут в положительном русле влиять на рост мышечной массы без чрезмерного накопления жировых отложений.
1. СУХОФРУКТЫ – в виде ананасов, вишни, яблок, содержат клетчатку, микроэлементы и антиоксиданты. Их можно использовать как перекус или добавить в йогурт. Покупайте исключительно натуральную сушку без добавления сахара.
2. ЧЕЧЕВИЦА – всего 100 гр. содержит 9 гр. белка и 20 гр. углеводов, кроме хорошей калорийности она приводит в норму концентрацию сахара в крови.
3. НУТ – источник медленных углеводов, которых на 100 гр. около 20,8 гр. и белка не менее 5 гр., содержится клетчатка улучшающая пищеварение. Прекрасный гарнир к мясу или рыбе.
4. БУРЫЙ РИС – только не путайте с булгуром, это пшеница. Хороший источник медленных углеводов, сочетающейся с овощами и белковой пищей. Не стоит употреблять в больших количествах, содержащаяся фитиновая кислота уменьшает усвоения железа и цинка.
5. ТИЛАПИЯ – кроме белка и группы витаминов В, стимулирует выработку эритроцитов и держит в норме нервную систему.
6. ЛОСОСЬ И ТУНЕЦ – рыба высокого ценового сегмента, богата не только качественным белком, но и содержит жирные кислоты омега-3, которые важны для сердца.
7. СОЯ – основной источник фосфора, железа и витамина К, всего в одной чашки около 300 ккал. в которые входят 17 гр. углеводов, 28 гр. белка и 14 гр. растительного жира. Является хорошим антиоксидантом для восстановления мышечных волокон после тренинга.
8. КРАСНОЕ МЯСО – богато на креатин и лейцин, первый увеличивает силу мышц, второй способствует восстановлению мышц после силовых нагрузок.
9. СМУЗИ ИЗ БЕЛКА – популярный рецепт состоит из 1 банана, 2 чашек молока, 1 мерной ложки белка с ванильным или шоколадным привкусом и 1 ст. ложки арахисовой пасты.
10. МОЛОКО – будет полезным только при его натуральности, хороший источник белка, а он как известно основной строительный материал для мышц.
11. ЯЙЦА – необходимо помнить, что кроме белка они содержат много жиров и часть холестерина, поэтому рекомендовано в день принимать не более 3 цельных яиц, а вот чисто яичный белок можно употреблять до 20 в день.
12. АВОКАДО – обладают полезными жирами, клетчаткой и витаминами. В сутки необходимо ограничить приёма 1-2 штуками.
13. ГРЕЧКА – считается это самая полезная каша для набора массы, так как не содержит глютен, который может стать причиной развития аллергических реакций. Дополнительно это источник медленных углеводов, которые при регулярных физических нагрузках не откладываются в подкожный жир.
14. ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД – именно содержание какао-бобов не менее 70% дадут натуральность, в то время как молочный и особенно белый шоколад — это склад сахара.
15. ОРЕХИ – чрезмерное их употребление способно увеличить вес, но при дозировке 1/3 стакана, порция белка и полезных жиров принесёт пользу не только мышцам, но и сердцу.