Занимаясь спортом с целью нарастить мышечную массу, нужно понимать, что мускулы не растут просто от физнагрузки. Ежедневный рацион — то, чему стоит уделить особое внимание тем, кто хочет увеличить мускулатуру. Приводим рекомендации по соответствующему питанию и составлению меню.
В статье «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?» мы писали, что для достижения цели наращивания мышц помимо нагрузок, необходим соответствующий рацион питания. Одного без другого не может быть — диета и нагрузки здесь работают в тандеме.
Любой бодибилдер или тренер по фитнесу вам скажет: питание это основа, без которой никуда.
Еда: до или после тренировки? ↑
Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.
Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.
Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.
Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.
Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.
Утро↑
Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.
Перед тренировкой и после↑
Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.
Но главное питание — сразу после тренировки.
Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов. Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к. они тоже буду усвоены, а это не нужно.
Следовательно, важно следить за тем, что вы едите.
Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.
Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок. Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.
А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:
- постное мясо,
- яичные белки с гарниром из риса или макарон.
Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов.
Что нельзя в течении 2 часов после тренировки↑
Жира в еде не должно быть, т.к. он замедляет всасывание белков и углеводов.
Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы >>
Кофеин (кофе, чай), какао, шоколад, крем, взбитые сливки — они также замедляют процессы и следовательно работа по восстановлению мышц произойдет неполная.
Вне тренировок важно употреблять животные белки, особенно мужчинам т.к. они из них образуются мужские половые гормоны, под действием который происходит активное наращивание мышц. Образованию мужских половых гормонов способствует:
- яйца,
- устрицы,
- говядина,
- курица,
- брюссельская капуста,
- молочные продукты.
Женщинам можно обойтись вообще без жирной пищи. Хотя всем полезна жирная морская рыба.
Общие рекомендации по питанию↑
Белки всегда!↑
Включайте белки в каждое потребление пищи — около 20 г. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты. Это не значит, что вы должы есть только белки — как видно из выше обозначенных пропорций (35% белка против 60% углеводов), белка должно чуть меньше трети от еды.
Если вы вегетарианец, это еще конец спортивной жизни (хотя, конечно, сложновато) — добавляйте в рацион протеиновые добавки, богатые белком бобовые и «молочку».
Для перекуса идеально подходят яйца, кефир, орехи.
Важно! Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения. Необходимо разнообразие аминокислот, помогающих при строительстве мускулатуры. Это соевые продукты, орехи, бобовые и т.п. При питании животными, не забываем о том, что это не только мясо, но и яйца, вся молочная продукция, включая кефир, творог, йогурты и т.п.
Спортивные добавки и белковые коктейли↑
Для дополнительной стимуляции роста мышечной массы, можно включать в свой рацион спортивные добавки.
В рацион человека, пытающегося нарастить мышечную массу, большинство специалистов рекомендует включать различные добавки. Это в первую очередь протеиновые коктейли - они быстро усваиваются и удобны для употребления сразу после самой тренировки. Также рекомендуется включить витамины и минералы. Что очень важно, так это то, что бессмысленно принимать витамины коротким курсом — они не накапливаются в организме. Важно, чтобы они поступали постоянно.