Делюсь с вами своим опытом тренировок. Только суть.
Вводная информация
Напомню - особенность моих тренировок это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.
К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти - грудь + спина, ноги + трицепс, плечи + бицепс.
Это действительно важно
Тренировка интенсивная, а это значит, что каждое упражнение выполняется по 5 подходов, продолжительность каждого подхода 40 секунд, пауза между подходами 40 секунд, пауза между упражнениями 120 секунд.
Амплитуда выполнения упражнений сокращенная. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, не обязательно полностью разгибать руки. Однако в каждом упражнении есть свои особенности - главное понять принцип (сокращенная амплитуда).
Для интенсивных тренировок мы используем приложение Табата таймер. Настраиваете соответствующий план и занимаетесь - это очень удобно!
другие тренировки из этой же серии
План тренировки
(5 подходов по 40 сек., между подходами пауза 40 сек., между упражнениями пауза 120 сек.; амплитуда сокращенная, выполнение непрерывное).
1. Разминка
Любые разогревающие и кардио упражнения на свой выбор 5-10 минут.
2. Разгибания в тренажере сидя (40 кг)
3. Разгибания на блоке с "уголком" (40 кг)
Для правильного выполнения упражнения локти должны быть прижаты к корпусу и оставаться неподвижными во время выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, возможен небольшой прогиб в пояснице (для напряжения мышц спины).
4. Горизонтальный жим ногами (60 кг)
5. Жим узким хватом в машине Смита (30 кг)
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо, чтобы локти были максимально прижаты к корпусу. Гриф надо опускать на нижнюю линию грудной клетки.
Пробуйте второй и третий подходы выполнять с верхней амплитудой (не доходя до верхней точки опускаете гриф до середины и обратно), а оставшиеся два - с нижней (опускаете гриф почти касаясь грудной клетки и поднимаете до середины).
6. Сгибание ног (на заднюю поверхность бедра) (40 кг)
7. Жим гантели из-за головы (17,5 кг)
Упражнение удобно выполнять на скамье Скотта, сидя к ней спиной. Получается своеобразная подпорка для спины, уменьшающая нагрузку на поясницу. Также упражнение можно выполнять стоя, найдя подходящий упор высотой не более чем уровень грудной клетки (например: стойка от жима штанги в наклоне).
8. Жим ногами в наклоне (100кг)
При правильном выполнении упражнения поясница не должна отрываться от тренажера (не надо опускать платформу слишком низко). В верхнем положении ноги не должны быть полностью выпрямлены.
Для данной тренировки ноги необходимо установить на верхнюю часть платформы для акцентирования нагрузки на заднюю поверхность бедра.
9. Разгибания на блоке обратным хватом (прямая ручка)
Для правильного выполнения упражнения локти должны быть немного смещены вперед прижаты к корпусу (правый рисунок), при этом оставаться неподвижными во время выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, возможен небольшой прогиб в пояснице (для напряжения мышц спины).
10. Подъемы голенью (сидя) (40 кг)
Выполнять до жжения :)
11. Гиперэкстензия (2 подхода по 25 раз)
Дежурное упражнение на каждую тренировку.