Я согласен, спорт необходим человеку. Но бывают обстоятельства, когда человек не может заниматься спортом. Например, он получил травму и не может посещать спортивный зал. Или хочет пойти в тренажёрку, но считает себя толстым и боится насмешек. Или, допустим, человек обожает спорт, но предпочитает его в телевизоре и под пиво. Последнему - удачи! А для первых двух мы найдём кое что поинтересней. Итак, на что же нам следует обратить внимание, чтобы прийти в весовую норму?
Во-первых, ограничьте калории. Но имейте ввиду, что строгие диеты редко дают нужный результат. Чаще всего подобные диеты приводят к потере мышечной массы, а вот с жиром это проблем не решает. К тому же, чрезмерное ограничение в еде зачастую приводит к тому, что человек срывается и набирает потерянные килограммы. Поэтому нужно рассчитать норму калорий для вас, и для начала ограничить суточное их употребление на 100-200 килокалорий. Рекомендую скачать приложение для смартфона, вбить туда свои параметры и оно вам выдаст вашу норму. Да, записывать приёмы пищи скучно, но оно того стоит. Ты начинаешь понимать сколько калорий в какой пище, и постепенно учишься избегать бесполезной, но калорийной еды, и стремишься есть сбалансировано. Когда вы узнаете сколько калорий в одном кусочке хлеба, вы вдруг поймёте, что без хлеба тоже очень вкусно. Главное помнить, что человек худеет только тогда, когда тратит больше калорий, чем потребляет. Это основное правило похудения. Всё остальное отговорки.
- Долой полуфабрикаты и фастфуд. Пища должна приносить пользу. А в колбасах, сосисках, гамбургерах, супах, пюре, лапше быстрого приготовления слишком много соли, жира, консервантов и других засоряющих и забивающих человеческий организм ингредиентов. А уж они не только помогут с приобретением лишнего веса, но и приблизят любителя готовых вкусняшек к диабету и раку. Так что, держитесь от таких деликатесов подальше.
- Во время еды откажитесь от посторонних занятий. Посвятите время приёма пищи основному занятию - наслаждению едой. Не заглядывайте в социальные сети, отключите телевизор и не читайте новости. Если человек не спеша и с наслаждением ест пищу, он способен насытиться меньшим количеством еды. Так, например, при трёхразовом питании, человек съедает примерно на 200 килокалорий меньше , если неспешно наслаждается пищей. Да, и не пропускайте приёмы пищи. Это плохая идея. Пропущенный приём пищи может провоцировать преобразование глюкозы в жир, а не в энергию. Организм думает, что наступили голодные времена и откладывает жирок на чёрный день. Кроме того, голодание заставляет нас чувствовать раздражение и усталость. Кому это надо? Вам? Точно нет! Просто используйте тарелки и чашки меньшего размера и будете съедать меньше. Это маленькая, но очень хорошая хитрость. С больших тарелок мы склонны поглощать больше пищи. Учёными доказано. Беднягам пришлось, наверное, много съесть, чтобы такое доказать.
- Высыпайтесь. Одна из причин, почему многие женщины набирают вес после родов - недостаток полноценного сна. Если человек не высыпается, то его организм вырабатывает в 7 раз больше грелина (гормона голода), и мы всё время хотим есть, чтобы подпитать своё измученное недосыпом тело. Причём, просит организм чего-нибудь покалорийней: жирненького и сладенького. А вот гармон лептин, который даёт мозгу сигнал о насыщении, наоборот перестаёт вырабатываться при недостатке сна, потому как он не враг нашему организму. Раз нужна энергия - лептин помалкивает до более спокойного времени, когда человек наконец начнёт высыпаться. Причём, не надейтесь отоспаться в выходные за всю неделю. Так это не работает. Человеку нужно ежедневно 8 часов полноценного сна.
- Потребляйте больше белка. Бобовые, яйца, мясо, птица, рыба - всё в дело. В белковых продуктах, как правило, меньше калорий, чем в таком же объёме в углеводной. Речь естественно, не о свиных шпикачках или отбивных, зажаренных на “органическом” сале. Попробуйте постное мясо отваривать или готовить на пару. Поначалу может кому-то покажется это непривычно, после чебуреков и золотистых котлеток, но потом привыкаешь и наслаждаешься здоровой пищей в придачу с энергией, которую получаешь.
- Ешьте больше овощей и фруктов. Желательно в свежем виде. Сладких фруктов и крахмальных овощей поменьше. Овощи и фрукты преимущественно содержат много клетчатки, которая прекрасно отражается на работе кишечника, выводит шлаки, токсины и помогает худеть. Овощной салат - лучший гарнир к мясу и рыбе. Только не заправляйте салат майонезом. Ограничьтесь ложкой оливкового или льняного нерафинированного масла, лимонным соком, винным или бальзамическим уксусом. Можно в салатик добавить семян льна, которые являются кладезем витаминов и микроэлементов.
- Двигайтесь. Не отказывайте себе в движении. Если можете подняться по лестнице, не используя лифт, воспользуйтесь этой возможностью. Если осилите дорогу до метро пешком, игнорируйте маршрутку. Да, в тренажёрном зале вы тратите калорий больше, но простая ходьба, уборка квартиры или прогулка по парку приносят больше пользы, чем сидение за компьютером и лежание перед телевизором. Сходите на выставку с друзьями, организуйте пикник на природе с семьёй, покатайтесь на велосипеде или самокате - вытащите себя на улицу! Ваш метаболизм скажет вам спасибо! Заодно израсходуете несколько сотен килокалорий, снабдите организм кислородом и получите положительные эмоции, которые помогут вам понять, что вы можете ещё и зарядку делать по утрам!
- Обязательно пейте воду. Вода помогает расщеплять жиры. Во время расщепления жиров, вырабатываются токсины, и вода помогает их выводить. Кроме того, пара стаканов воды перед приёмом пищи позволят вам меньше съесть. Обязательно пейте воду после пробуждения - это запускает метаболизм, и пейте её на ночь - это улучшает работу сердца, активизируются обменные процессы и нормализуется пищеварение. Если вы боитесь пить воду на ночь, потому что с утра у вас из-за этого мешки под глазами, то вам просто надо прекратить злоупотреблять солёной пищей. Именно благодаря соли вода задерживается в организме. Так что вода - сама жизнь. Пейте её больше.
- Минимизируйте сладости. Лучше их просто не покупайте. Пусть дома их у вас не будет. Никаких конфеток на чёрный день, никакого мороженого и, упаси боже, никаких печенюшек, булочек и других мучных вкусняшек. Иначе, вы можете соблазниться и съесть эти соблазнительные заначки. Купите курагу, сушёный чернослив, натуральный мёд - они и будут вашими сладостями. Они хотя бы полезны. Но помните, что всё это тоже калорийно. Поэтому, их тоже нельзя есть много. Сверяйте калории.
- Ставьте перед собой реальные цели. Не стоит фантазировать о том как вы за пару месяцев сбросите 20 килограмм. Во-первых, так быстро худеть очень вредно. А во-вторых, если вы поймёте через месяц, что вы далеки от планируемого результата, вы можете разочароваться, опустить руки, плюнуть на всё и взяться за старый образ жизни. Сбрасывание веса процесс не быстрый. Но природа гармонична. Она дала вам кучу времени, чтобы вы с наслаждением набрали вес такой, какой вы по её мнению хотите. Теперь же, когда вы поняли, что хотите другого, у вас есть достаточно времени, чтобы прийти в новый вес. Поэтому, для начала поставьте себе в план сбросить реальные 2-5 кг. Это реально и достижимо. Дальше - больше, лучше и красивше!
Так что, вам все карты в руки. И повторю ещё раз: человек худеет только тогда, когда тратит больше калорий, чем потребляет. Просто поймите это и применяйте в жизни. Если вы хотите лежать на диване и худеть, то пусть это будет диван до которого вам каждый день придётся проходить пешком 10 километров. Ну, или... доезжать на велосипеде.