«Лестница – кудесница», «лучший вид фитнеса», «самое доступное спортивное занятие», как только не называют ходьбу по лестнице спортсмены – профессионалы. А врачи добавляют, что это – «лучший кардиотренажер» и простой способ для похудения. Если у вас нет времени на тренировки в спортивном зале, вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас избыточный вес или склонность к полноте, добро пожаловать на лестничную площадку! Ходьба по лестнице – вот что может заменить вам тренажеры и занятия фитнесом: просто, доступно, полезно и бесплатно!
Как утверждают специалисты, ходьба вверх по ступенькам помогает укрепить мышцы передних поверхностей бедра, икроножные и камбаловидные мышцы (формирующие внешний вид голени), мышцы-выпрямители колена. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Движения при ходьбе улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза, увеличивают кровоснабжение мышцы сердца, легких, головного мозга. Спускаясь вниз, вы отлично укрепите мышцы передней и задней поверхности бедра. Поэтому, хотите иметь стройные ноги – ходите по ступенькам. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких в среднем на 8,6%, на 2% уменьшается объем талии, а уровень холестерина падает на 3,9%.
Так же подъем по лестнице помогает уменьшить риск инсульта, укрепляет сердце и сосуды. Это самая эффективная кардиотренировка, которая снижает риск заболевания сердца. Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года. Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.
Весьма полезными оказались исследования британских ученых на данную тему. По их мнению, регулярное использование лестницы вместо лифта укрепляет кости и бережет наш организм от остеопороза и различных травм. Если бег по ступенькам у мужчин благотворно сказывается на общей массе тела, то у женщин укрепляет позвоночник и кости таза.
Как правильно тренироваться на лестнице? Начинать ходьбу по ступенькам нужно постепенно, чтобы не перезагрузить сердечную мышцу. Первый и самый необходимый шаг для начала тренировок – отказ от пользования лифтом: поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь на первый только по лестнице. Идти по ступенькам лучше на носках (это укрепит мышцы) и желательно не держаться за перила.
Начинайте тренировки с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ходить по лестнице вверх-вниз в течение получаса и больше: за одну такую лестничную тренировку вы сможете похудеть на 0,5-0,7 кг. Желательно не останавливаться – это сбивает психический настрой тренировки, давая человеку почувствовать свою плохую спортивную подготовку. Дыхание должно быть глубоким и спокойным, а пульс в пределах 110-140 ударов в минуту.
После месяца регулярных занятий, когда ваш организм адаптировался к тренировкам можно ускорить темп перемещения по лестнице с неспешной ходьбы до бега. В дальнейшем можно резко повышать кардио-нагрузки, бегая по ступенькам в рваном ритме, беря активный старт. Спускаться вниз лучше в спокойном темпе, чтобы не повредить суставы и не споткнуться на лестничной площадке. Если вам стало трудно контролировать бедра (легкая дрожь, онемение), то значит, пора останавливать занятие.
Кстати, ходьба по лестнице противопоказана людям с травмой коленей, голеностопов, тазобедренных суставов и тем, кто страдает варикозным расширением вен.
А остальным жителям многоэтажек рекомендуем в любое время и в любую погоду заняться своим здоровьем в своем подъезде, ведь самый доступный и полезный тренажёр находится сразу за дверями любой квартиры!
Материал подготовлен на основе информации открытых источников
БУ ХМАО-Югры «Центр медицинской профилактики» филиал в г. Сургуте