Не изнуряйте себя одними и теми же упражнениями. Разнообразьте тренировки разными типами.
Вы знаете что такое круговые тренировки и почему они нужны? Нет? А ведь они крайне эффективны.
Из этой статьи Вы:
- узнаете что такое круговая тренировка;
- узнаете как составить план такой тренировки;
- вместе рассмотрим конкретный пример;
- сможете скачать готовый план тренировки для своей записной книжки.
Особенность моих тренировок - это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.
К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти - грудь + спина, ноги + трицепс, плечи + бицепс.
Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно. Поэтому в дополнение ко всему выше обозначенному в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:
- если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
- если вы на "сушке" - выполняйте такие тренировки чаще
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.
Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).
Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.
Круговая тренировка плечи + трицепс
План тренировки
Давайте рассмотрим план тренировки грудь+спина. Он будет выглядеть следующим образом:
Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц - как в начале любой тренировки)
Круг 1, подходы 1-4
- упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
Круг 2, Круг 3, Круг 4 - схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:
- эллипсоид
- беговая дорожка
- велотренажер
- степпер
Пример тренировки
Разминка
Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.
Круг 1
Классический жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват) + эллипсоид (4 подхода).
Вес по подходам 1-4, кг:
- жим лежа - 50, 60, 70, 80
- тяга блока - 40, 50, 60, 70
Круг 2
Жим гантелей на наклонной скамье + тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) + беговая дорожка (4 подхода)
Вес по подходам 1-4, кг:
- Жим гантелей на наклонной скамье - 20, 25, 30, 35;
- Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) - 30, 35, 40, 45.
Круг 3
Сведение рук в тренажере (бабочка) + тяга блока узким хватом + велотренажер (4 подхода)
Вес по подходам 1-4, кг:
- Сведение рук в тренажере (бабочка) - 30, 40,50, 60;
- Тяга блока узким хватом - 40, 50, 60, 70.
Круг 4
Изолированный жим сидя (Хаммер) + подтягивания с противовесом + степпер (4 подхода)
Вес по подходам 1-4, кг:
Хаммер - 40, 50, 60, 65
Подтягивания (вес минусуется) - 40, 30, 30, 30
Гиперэкстензия
Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)
Удачных и результативных тренировок!
P.S.: чтобы не запоминать - скачай план тренировки по ссылке ниже и вклей в свою записную книжку:
План тренировки для записной книжки
Круговая тренировка плечи + трицепс