Здоровый завтрак - самая важная еда дня, которую нельзя пропустить. Стоит обязательно позавтракать, даже если у нас нет времени по утрам.За несколько минут вы можете приготовить полезный и питательный завтрак, который обеспечит энергией первую половину дня.
Завтрак должен обеспечивать до 30% дневной калорийности рациона, то есть от 450 ккал до 660 ккал, в зависимости от потребности в калориях. Количество энергии и питательных веществ, которые вы получаете во время завтрака, поможет вам в первой половине дня, когда психомоторные показатели наиболее высоки: ваша креативность, решение проблем возрастут, а концентрация улучшится. Люди, которые завтракают, имеют меньшую вероятность развития диабета, ишемической болезни сердца и имеют меньшую массу тела.
Здоровый завтрак: какие продукты выбрать?
Завтрак является первым приемом пищи после ночного перерыва, который обеспечивает восполнение запасов, истощенных в течение ночи, и энергии на первую половину дня, поэтому его не следует обходить и его следует правильно сбалансировать. Теплотворная способность завтрака зависит от количества приемов пищи, которое мы употребляем в течение дня: при трехразовом питании завтрак должен обеспечивать до 30% суточной калорийности рациона, при четырех- и пятиразовом питании 25% калорийности рациона должно быть включено в завтрак. Завтрак должен содержать продукты, которые обеспечивают как легкоусвояемые углеводы и быстро утоляют голод, так и более усваиваемые углеводы, чтобы мы могли использовать энергию завтрака в течение длительного времени. Не забывайте также включать в завтрак протеиновые и жировые продукты.
Стоит отметить, что завтраки разнообразны и содержат продукты со всех этажей пищевой пирамиды: зерновые продукты, продукты, содержащие животный и растительный белок, жиры и овощи хорошего качества или фрукты.
Зерновые продукты для здорового завтрака: выбирайте цельную пшеницу или кашу: ячмень и овес или мюсли. Вы также можете приготовить мюсли самостоятельно, используя овсянку, сухофрукты и орехи. Старайтесь ограничивать шоколад, кукурузные хлопья и пшеничный хлеб, булочки с начинкой, которые дают простые сахара. Зерновые продукты являются источником сложных углеводов, клетчатки и витаминов в основном из группы B и минералов.
Молоко и молочные продукты: выбирайте молоко и молочные продукты с содержанием жира до 2%. Йогурты идеально подходят для завтрака (попробуйте выбрать натуральные без добавления сахара, на их основе вы можете приготовить домашние фруктовые йогурты, добавив к ним свои любимые фрукты), кефиры, творог и желтый сыр, которые являются источником животного белка и кальция. Ограничьте готовые молочные десерты.
Овощи и фрукты: включайте овощи или фрукты в каждый завтрак. Вы можете подавать овощи в различных формах, как дополнение к бутербродам, пастам, блинам и оладьям. Выбирайте свежие сезонные фрукты и замороженные зимой в качестве дополнения к молочным продуктам: вы можете приготовить творог, фруктовый йогурт или фруктовые муссы.
Мясо, яйца, рыба: выбирайте нежирное мясо, например, вырезку, куриную ветчину и рыбу, такую как тунец или лосось, которые отлично подойдут в виде паст и обеспечат животный белок. В качестве замены можно также приготовить пасты из семян бобовых, которые являются источником растительного белка. Отличным выбором на завтрак являются яйца, на основе которых можно приготовить множество как легких, так и более требовательных блюд на завтрак.
Жиры: используйте масло, но постарайтесь ограничить его количество. Если вы выбираете мягкие маргарины, обратите внимание на их качество, выбирайте только качественные маргарины с низким содержанием «транс» кислот.
Напитки: различные виды чая, кофе, фруктовые и овощные соки, а также молоко и молочные напитки отлично подойдут для завтрака. Старайтесь не подслащивать их слишком сильно.
Орехи и семена: употребляются в меру из-за высокой калорийности, являются отличным дополнением к пастам, мюсли. Они обеспечивают полезные для здоровья полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, а также минералы и жирорастворимые витамины.
Вы не хотите есть утром? Способы есть завтрак.
Каждое утро связано с большим количеством дел, которые мы должны сделать. Мы не всегда находим время для завтрака в этой суете. Тем не менее, стоит осознать преимущества завтрака. Поэтому накануне стоит спланировать, что есть на завтрак, делать покупки или готовить вечером компоненты, например, яичные, рыбные или бобовые пасты. Вы также можете составить свои собственные мюсли, чтобы завтракать ими - просто добавьте йогурт, и он готов! Вы также можете встать на 15-20 минут раньше, попросить своих близких о поддержке, лечь рано вечером или сократить количество занятий утром, например, подготовив одежду вечером.
Преимущества завтрака.
Завтрак определяет правильные привычки питания, люди, которые завтракают, выбирают полезные продукты: цельное зерно, фрукты и овощи и молочные продукты, они также более физически активны. Употребление пищи утром повышает когнитивные функции, улучшает память, уменьшает количество ошибок, улучшает творческий потенциал, дает энергию для первой половины дня, уменьшая эффект усталости. Кроме того, это также влияет на долголетие, снижая риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, употребление завтрака помогает поддерживать здоровый вес тела. Люди, завтракающие, едят меньше закусок и едят меньше калорийных обедов.
Рецепты здоровых и простых завтраков.
Бутерброд с творогом и овощами (547 ккал)
ингредиенты:
- 150 г полужирного творога,
- 10 г свежего базилика,
- 40 г (2 столовые ложки) 1,5% простого йогурта,
- 2 рулона цельного зерна,
- ½ помидора
Cпособ приготовления: смешать творог с йогуртом и рубленым базиликом, приправить по вкусу. Выложить творог на рулетики и сверху положить ломтики помидора. Можно посыпать целым луком или укропом. Вы можете заменить помидор другим любимым овощем.
Гранола с орехами, фруктами и натуральным йогуртом (631 ккал)
ингредиенты:
- 40 г (4 столовые ложки) овсяных хлопьев,
- 12 г (1 столовая ложка) сушеной клюквы,
- 10 г (1 столовая ложка) грецких орехов,
- 25 г (1 столовая ложка) пчелиного меда,
- 10 г (1 столовая ложка) семян тыквы,
- 10 г (1 столовая ложка) семян подсолнечника,
- 260 г (13 столовых ложек) натурального йогурта,
- 1,5%, щепотка корицы,
- 60 г черники
Способ приготовления: разогреть духовку до 180 градусов. Выровняйте противень бумагой для выпечки. Смешайте овсяные хлопья с измельченными орехами, клюквой и корицей. Добавить мед, перемешать. Выложить на противень, запекать 20 минут. Каждые несколько минут перемешивайте лепестки до золотисто-коричневого цвета. Остудить, подавать с простым йогуртом и черникой или другими сезонными фруктами. Вы можете приготовить большее количество за один раз и закрыть его в банке. Просто налейте йогурт и добавьте фрукты и завтрак готов.
Яичный омлет с капустой (508 ккал)
ингредиенты:
- 3 яйца,
- 50 г капусты,
- 70 г (1/2 перца),
- 10 г (1 столовая ложка) оливкового масла,
- 60 г (2 ломтика) хлеба из цельной пшеницы
Способ приготовления: капуста и песнопение в оливковом масле. Добавьте взбитые яйца. Жарить с каждой стороны в течение 1 минуты. Ешьте с хлебом. Если вам не нравится капуста, вы можете заменить ее шпинатом или цуккини.
Блины со шпинатом и рикоттой, томатный соус (420 ккал)
ингредиенты:
- 125 г (0,5 стакана) коровьего молока 1,5%,
- 80 г шпината,
- 50 г (4 столовые ложки) гречневой муки,
- 5 г (1 чайная ложка) оливкового масла,
- ½ яйца,
- 5 г чеснока
Способ приготовления: Смешайте муку, молоко, яйцо и оливковое масло до однородной консистенции теста. Жарить на сковороде без жира. Тушить шпинат с измельченным чесноком на сковороде, перемешать, приправить по вкусу. Блинчики намазать фаршем и раскатать в рулетики. Подавать с томатным соусом и базиликом. Вы можете использовать свежие помидоры, чтобы приготовить соус в течение сезона, в то время как консервированные помидоры отлично подходят для сезона.
Бутерброд с бобовой пастой, овощами (380 ккал)
ингредиенты:
50 г белой фасоли,
80 мл (0,3 стакана) воды,
1 г куркумы,
10 г (1 столовая ложка) оливкового масла
60 г (2 ломтика) хлеба из цельной пшеницы
Способ приготовления: Замочите бобы на ночь или на несколько часов в большом количестве воды. Готовьте бобы до мягкости. Добавить специи и оливковое масло, перемешать до однородной массы. Подавать с хлебом и овощами. Вы также можете использовать консервированные бобы.