Начнем с того, что для нашего психического здоровья, психологического благополучия необходимо, чтобы на мозг действовали три рода раздражителей:
• вызывающие положительные эмоции (35%),
• вызывающие отрицательные эмоции (5%).
• эмоционально нейтральные (60%).
Положительные эмоции украшают нашу жизнь. Их всего две: интерес и радость. Они проявляются в творческой деятельности и в любви. При положительных эмоциях оптимально функционируют все органы и системы организма, человек становится уверенным, устойчивым и великодушным. Комбинация интереса и радости является основой любви. К человеку, являющемуся источником длительного интереса и радости, развивается сильная привязанность. Отличительной особенностью положительных эмоций является то, что они держат нас в настоящем, самое лучшее время – это настоящее. Прошлого уже нет, будущего еще нет. Только в настоящем происходит соединение души и тела.
Отрицательные эмоции имеют более широкий спектр (тревога, обида, страх, гнев, раздражение, вина и др.) и в небольшом количестве они необходимы для развития, перемен (как углекислый газ придыхании стимулирует вдох).
Но …..
Если человек хочет быть здоровым, активным, счастливым, хочет долго жить, то соотношение положительных и отрицательных эмоций должнобыть 7:1
Для чего же нужны эмоционально нейтральные раздражители (эмоции)? К нейтральным раздражителям относится тот спокойный фон, который должен нас окружать. Если вы полностью поглощены книгой, работой и т. д., то окружающая обстановка должна быть нейтральной, спокойной.
Для психологического здоровья наша жизнь должна протекать в спокойной атмосфере. А мы живем сегодня в постоянном ФОНОВОМ ШУМЕ. Сейчас идёт постоянное фоновое сопровождение нас повсюду: идома, и в транспорте, и в университете, и даже при общении идёт посторонний фоновый шум. От такого большого воздействия наш мозг не успевает отдохнуть, нервная система и психика устает. Поэтому -Обязательно! Для психического здоровья, необходимо: 20 минут в день – побыть в ТИШИНЕ.
Как изменить отношение к ситуации?
Наша реакция на события во многом зависит от нашего личного восприятия и оценки. В наших силах – менять отношение к проблемной ситуации.
Например, человек попал в сложную ситуацию и чувствует себя разбитым, подавленным, у него мрачное настроение и он говорит себе: «я – неудачник, у меня никогда ничего не получается».
При этом человек начинает думать:
• Это только со мной.
• Это будет всегда
• Это будет везде
Достаточно развенчать эти утверждения («Прочистить мозги») и человеку сразу становится легче.
Это не только со мной, у многих людей такое случается.
Это не будет всегда, это сейчас так сложились обстоятельства.
Это не везде. Есть ситуации, в которых у меня все хорошо, все получается.
«Вместо того, чтобы говорить, что «все, у меня ничего не получится. Можно переформулировать старое утверждение на новое (упражнение «Новая рамка»): «сейчас у меня не получилось, я расстроился, но я готов действовать и справиться с этим лучше. Я получил опыт и готов опираться на него».
Такая формулировка помогает посмотреть на ситуацию по-новому.
Каким же образом сознательно регулировать свое эмоциональное состояние?
Когда вы почувствовали какую-либо эмоцию, важно заметить ее, обратить внимание на свои физические ощущения и признать эту эмоцию. Спросить себя: «Что я сейчас чувствую?». Признание эмоции – это первый шаг к урегулированию своего эмоционального состояния.
Есть простые техники, которые могут помочь справится с отрицательными эмоциями.
Психологи выделяют целый ряд СПОСОБОВСАМОРЕГУЛЯЦИИ (сознательно-волевого управления внутренними процессами собственной психики) .
1.Группа способов, основанных на психофизиологической разрядке, освобождении от отрицательных эмоций.
Люди могут выразить отрицательные эмоции, например, следующим образом:
➢ Высказаться в кругу друзей. Один из важных способов справиться со стрессом – разделить свои переживания с друзьями, близкими, психологом, проговорить их вслух. Эмоциональное общение и гармоничные отношения с окружающими- важный фактор психологического здоровья человека. Осознание своих эмоций и умение делиться своими переживаниями помогает наладить контакты с окружающими и глубже понять себя самого.
➢ Если нет тех людей, которым вы доверяете, то можно найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что Вас возмущает, выплакаться .Главное – проговорить то, что Вы испытываете, выразить свои чувства.
➢ Прекрасный помощник при нейтрализации гормонов стресса, при сжигании отрицательных эмоций – физкультура, мышечная нагрузка: пробежка, спортивные игры.
➢ Для более эффективного расслабления мы предлагаем использовать техники мышечной релаксации посредством напряжения и расслабления мышц. Главное условие: напрягать мышцы на вдохе, расслаблять – на выдохе. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять различные группы мыщц, переходя от нижней к верхней части тела. Я предлагаю вам сейчас со мной сделать один элемент упражнения: на вдохе максимально сжимаем кулаки, на выдохе – разжимаем, расслабляемся и отпускаем свою эмоцию.
➢ дыхательная гимнастика. Для этого нужно принять наиболее удобную позу. Позвоночник должен находится в ровном положении. При выполнении упражнения нужно дышать животом – нижним отделом легких. Поэтому положите одну руку на живот и представьте, что у вас в животе шарик, который нужно надуть. Для того, чтобы расслабиться выдох должен быть медленнее вдоха. Например, на счет 4 вы вдыхаете, а на счет 6 – выдыхаете. Повторите подобный цикл несколько раз.
➢ Написать о чувствах, которые испытываешь. Дневник – прекрасное средство психогигиены.
Главное – не отмахнуться от себя, от своих эмоций, а выразить их.
Группа способов, основанных на вытеснении отрицательных эмоций и чувств положительными.
➢ Важно помнить о тех занятиях, которые приносят удовольствие. Положительные эмоции могут приносить музыка, танцы, рисование, пение, литература, общение с животными, детьми, прогулки на природе и др.). Творческая деятельность. Подумайте: Что вам нравится. Вспомните свои хобби. Любая творческая деятельность может урегулировать ваше состояние и снять напряжение. Творчество – это прекрасный и безопасный способ выразить свои эмоции и достичь внутреннего равновесия!
Снизить накал эмоций и снять мышечное напряжение можно с помощью лепки. Для этого достаточно взять пластилин или глину. Их можно мять, сжимать, разглаживать, придавать им разные формы, лепить из них фигурки и трансформировать их во что-то позитивное.
Также вы можете взять лист бумаги, карандаши, краски и с помощью цвета, линий выразить на листе свои эмоции. Возможно это будут просто каракули, брызги, цветовые пятна или четкие образы. Потом можно сделать с полученным рисунком то, что хочется – сохранить или выбросить, или трансформировать свой рисунок так, чтобы он вам нравился.
Подумайте: как бы Вы могли перестроить свой график дня или недели, чтобы в свободное время можно было успеть заняться приятным для Вас делом.
➢ Заменить отрицательные мысли позитивными образами и жизнеутверждающими внушениями.Наши мысли создают наше настроение, а мысли мы можем сознательно менять. Чувства следуют за мыслью, образом.
Большое значение имеет позитивное внушение, на нем основано множество современных техник саморегуляции (настрои на снятие волнения, на уверенность, на работу др.).
Законы самовнушения:
1) Слова надо говорить в утвердительной форме: «Что я хочу, а не то, что я не хочу» и в настоящем времени («Я спокоен, уверен в себе». «У меня все хорошо»)
2) Формулы самовнушения необходимо повторять несколько раз.
3) Важно верить в то, что ты говоришь.
К сожалению, мы не всегда получаем поощрение от других. Люди часто бывают сдержаны, боясь кого-либо захвалить. Скажите себе сами, когда у Вас что-либо получается хорошо: «Как хорошо!", "Ты можешь! Можешь!" - и рожденный этим самопоощрением прилив чувств отдадим делу, людям.
Также мы должны всегда помнить, что для поддержания благоприятного психологического самочувствия в любой ситуации важно помнить такие простые, общие моменты (без которых никакие психологические приемы не помогут).
1. Мы должны всегда помнить, что человек физически и психологически может отдохнуть только тогда, когда вы меняет свою деятельность на 180 градусов (если это был умственный труд, то обязательно надо перейти временно на физическую активность и наоборот. Если вы много общались – побудьте в тишине).Смена деятельности просто необходима. Только тогда наш мозг и тело отдыхает.
2.Здоровый полноценный сон. Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом, психика наша полностью восстанавливается только во сне. Активно вырабатывается гормон мелатонин – стимулятор нашего иммунитета, когда весь организм и психика восстанавливаются. Но этот гормон вырабатывается только с 11 вечера до 3 ч утра. Ни в какое другое время этот гормон не вырабатывается. Поэтому если мы хотим восстановиться за ночь с 23 ч до 3 ночи человек должен быть в глубоком сне.
3.Мы должны не забывать каким мощным восстанавливающим фактором является Природа. Солнце, воздух и вода (прогулки на природе, у водоема) дает силы и умиротворение, расслабляет, успокаивает, восстанавливает нервную систему человека, помогает обрести равновесие и внутреннюю тишину и умиротворение, а значит помогает справиться с трудностями.
4. Для того, чтобы уметь защищать себя от негативных влияний, уметь управлять своими эмоциями, нужно себя знать, в 1 очередь важно ОПРЕДЕЛИТЬ СВОИ ЦЕННОСТИ И ЦЕЛИ.
Ценности – это стержень личности, это то, что влияет на восприятие действительности, мировоззрение, ощущение благополучия и защищенности.
1.) Определите, что для вас действительно важно и значимо в жизни? Благодаря чему вы чувствуете свою жизнь наполненной?
2.) Кого и что вы любите? Кто дает вам опору и стимул в жизни? Что вам нравится?
3.) Как вы видите свое будущее (через 3, 5, 10 лет)? Кем и каким вы хотите быть?
Это очень важные вопросы. Постарайтесь себе на них ответить.
Будущее - является эмоциональным центром в период юности. Если у молодого человека будущее привлекательно, он в настоящем активный и жизнерадостный, способен справляться с трудностями. Если будущее непривлекательное, мрачное, человек в настоящем склонен к унынию, депрессиям.
Ценности составляют ВНУТРЕННИЙ ЛИЧНОСТНЫЙ СТЕРЖЕНЬ человека. Они помогают человеку ставить цели и достигать их, брать ответственность за свою жизнь. Если ценности созидательные, добрые и нравственные, то они дают психологическую опору, помогают сохранять мирное эмоциональное состояние.