Всем привет. Сегодня поговорим про тренировку плеч. Для каждого мужчины ( и для девушки тоже ) хочется выглядеть шире чем свой таз. Иметь форму торса треугольную, а не круглую.
По этому сегодня разберем как правильно тренировать плечи, что бы они были ядрами. И визуально вы казались шире.
Часто встречаемая проблема: вот вроде вес растет, показатели силовые тоже. Даже объем бицухи увеличился, а вот плечи как были так и остались. Бывает, и не стоит разочаровываться! Есть решение этой проблемы.
Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего.
- Передний. Покрывает плечевой сустав спереди. Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой.
- Средний. Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку. Боковое отведение плеча.
- Задний. Крепится к плечевой кости со стороны верха спины. Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча.
Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).
Очень важно! Никогда не пренебрегайте разминкой перед началом тренировки, особенно на плечи!
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений.
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
И Так разберем лучшие упражнения на плечи:
- Жим штанги от груди стоя и сидя
- Жим штанги из-за головы стоя и сидя
- Жим гантелей сидя
- Жим Арнольда
- Жим на плечи в тренажере
Основные нюансы прокачки плеч
Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:
- Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
- Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
- Обязательно начинайте занятие с разминки.
- Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
- Выполняйте плавно, без рывков.
- Если вы делаете махи — делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
- Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.
Подведем итог: Для больших плеч нужно выполнять небольшой ряд правил о которых мы выше поговорили. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Укрепляем спину гиперэкстензией.