Чтобы отдых был здоровым, нужно воспользоваться некоторыми секретами расслабления:
1. Сну ничего не должно мешать. Необходимо обязательно выключить все источники звука (телевизор, плеер) и света. Исключением могут быть записи шума природы, воды, голосов птиц и животных, которые благоприятно воздействуют на эмоциональное состояние.
2. Внешняя обстановка тоже влияет на процесс успокоения и релаксации. Комната должна соответствовать своему назначению, ничто в ней не должно раздражать или создавать дискомфорт.
3. Психологическое состояние перед отдыхом прямо влияет на его качество. Не стоит на ночь выяснять отношения, ругаться, обдумывать важные проблемы, смотреть фильмы, щекочущие нервы.
4. Если в ежедневный распорядок включены вечерние пробежки или другие виды спорта, то проводить их нужно не менее чем за 2 часа до укладывания в постель.
5. Чтобы отвлечься от тягостных мыслей и расслабить мозг, рекомендуется почитать легкую позитивную литературу и выпить стакан теплого молока.
Медицина сна
Многие врачи твердят, что очень большое значение имеет правильная организация режима дня. К сожалению, в современном мире это требование сложно реализовать. Но стоит хотя бы придерживаться одного и того же времени утреннего подъема и вечернего отбоя. Таким образом организму задается определенный ритм, следуя которому он работает более планомерно, а человек при этом начинает чувствовать себя бодрей и собранней.
Существует своеобразная памятка, содержащая медицинские указания, способствующие укреплению сна:
1. Правильное питание на протяжении всего дня оказывает значительное влияние на отдых. Но особенно важен ужин: чем он тяжелей, тем сложней уснуть, так как организму необходимо больше времени для переваривания жирной и калорийной пищи. Поэтому на ночь не следует переедать.
2. Исключить кофе и крепкий чай. Эти напитки зачастую становятся причиной трудного засыпания, так как повышают давление, и частого ночного мочеиспускания, что нарушает порядок фаз сна. Важно избегать алкоголя, который нередко вызывает похмелье и заставляет уставший организм работать на износ, нейтрализуя токсины. Человек при этом, естественно, не высыпается.
3. За час-полтора до сна не спеша прогуляться по свежему воздуху. Променад необязательно должен быть длительным. Достаточно 20—30 минут, чтобы насытиться кислородом и избавиться от тяжелых мыслей.
4. С целью расслабления можно использовать ароматерапию, гигиенические процедуры в виде теплого душа или ванны с травами, массаж ног, головы и других частей тела. Такие манипуляции подарят ощущение внутреннего равновесия и покоя.
5. Если существуют проблема бессонницы, врачи не советуют нарушать гигиеническую организацию сна и бодрствования дневной дремотой, так как она сбивает естественный биологический ритм человека. Разрешается лишь прилечь на 15—20 минут с закрытыми глазами и постараться расслабиться.
Обустройство спальной комнаты
Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:
· плотные, заглушающие свет шторы;
· отсутствие большого количества техники;
· качественные окна, изолирующие от посторонних уличных звуков;
· минимум предметов, накапливающих пыль (ковры, книги, полки, статуэтки);
Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.
Важным фактором является температура воздуха в помещении.
Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости.
Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.
Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.
В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.
Постель и белье
Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:
1. Размеры должны соответствовать количеству спящих людей.
2. Спальное ложе должно быть изготовлено из качественных материалов. Если мебель не соответствует ортопедическим требованиям и безопасности
3. Рекомендуется избегать комплектов из синтетических тканей, аллергенных наполнителей для подушек и матрацев. Жесткость изделий зависит от личных требований комфорта, но при этом необходимо ориентироваться на простую формулу: чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот.
4. Одежда должна быть удобной, просторной и изготовленной из натуральных материалов. Важно, чтобы тело в ней дышало, а движения не сковывались тугими резинками, лямками, завязками.
Основные правила
Для полноценного отдыха и получения от него максимальной пользы необходимо придерживаться следующих рекомендаций.
1. Стараться не нарушать режим дня.
2. Соблюдать правила гигиены перед сном: душ, теплая ванна, чистое белье и постель.
3. Ложиться спать при первых признаках сонливости. Если «пересидеть» этот драгоценный момент, то еще в течение долгого времени не удастся уснуть.
4. Не насиловать свой организм длительным переворачиванием с боку на бок. Если спать не хочется, можно почитать книгу, посмотреть скучную телепередачу, послушать легкую убаюкивающую музыку или заняться каким-либо монотонным делом, например, вязанием простого прямого полотна. Эти способы более действенны, чем постоянное поглядывание на часы и подсчитывание овец.
5. Сократить время отдыха. При раннем укладывании и позднем подъеме длительность сна превышает среднестатистическую норму. У организма сбиваются внутренние часы и, когда нужно бодрствовать, он снова переходит в стадию расслабления и засыпания. Взрослому человеку достаточно 8—9 часов для полного восстановления сил.
6. Избегать физической и эмоциональной активности перед сном.
7. Не использовать снотворные препараты без указаний врача и острой на то необходимости. Организм быстро привыкает к таким медикаментам и в дальнейшем ему трудно расслабиться самостоятельно. Лучшим решением будет употребление травяных чаев на основе мяты, пустырника, липы.
8. Исключить из вечернего рациона кофе, шоколад, газировку и даже яблоки, так как они обладают пробуждающим действием.
9. Отказаться от вредных привычек. Никотин выступает в роли стимулятора, поэтому курение нужно прекратить за 3—4 часа до укладывания в постель. Алкоголь действует подобным образом и лишь через некоторое время вызывает сонливость. Такой эффект обманчив, потому что потом начинается активная борьба организма с токсинами, и сон становится неполноценным.
10. Придерживаться режима питания, не перегружать желудок на ночь.