Рацион питания играет самую важную роль в похудении. Не зря существует выражение "ты то, что ты ешь".Сойдемся на том что под словом "похудеешь" я имею ввиду уменьшить процент подкожного жира, а не уменьшение веса за счет воды и мышц. Поэтому составлять рацион мы будем под эти цели и чтобы обосновать составленный мной план питания мы обратимся к принципам составления рациона.
Принцип создания Рациона
Сейчас мы разберем шаги которые нужно выполнить чтобы составить рацион подходящий именно тебе.
Вычислить свой базовый расход калорий
Как не крути законы физики не обмануть и чтобы уменьшить свой вес нужно создать дефицит потребляемой энергии, который будет восполняться за счет внутреннего запаса.
Для вычисления своего расхода калорий существует несколько методов, два условно простых и один условно сложный. Начнем с простых:
- Расчет расхода по формулам
- Биоимпедансный анализ
Эти методы не обладают должной точностью, однако большинство людей пользуется именно данными способами. Потому что гораздо проще найти простую формулу, которых уйма в современном мире,подставить туда числа и "уаля, циферка получена".
Условно сложный метод требует большего количества времени, около 7-10 дней. Зато точность этого метода близиться к идеальной. Данный вариант расчета базового расхода калорий заключается в ежедневном подсчете калорий в течении уже указанного времени, а потом вычисление среднего арифметического из полученных чисел.Пример:
ПН: 2100 ккал ВТ: 2500 ккал СР: 1900 ккал ЧТ: 1500 ккал ПТ: 2000 ккал СБ: 1800 ккал ВС: 2400 ккал
(2100+2500+1900+1500+2000+1800+2400)/7= 2029 ккал - Базовый Расход Калорий
Самое главное в этом методе, не менять свой рацион. Как вы питались до этого, так и следует вам питаться в период замеров.
Расчет макронутриентов
Второй шаг в составлении своего рациона. Мы уже получили свой базовый расход, но чтобы происходил процес липолиза в организме нужно создать дефицит калорий по этому от полученного числа отнимаем 300-400ккал.
2029-400=1629 ккал
После этого нам нужно рассчитать БЖУ. Так как белки и жиры принято держать статично неизменными( белки- 2г/кг жиры- 0.7-1г/кг) мы можем управлять только углеводами. К примеру наш вымышленный персонаж имеет ранние вычисленный базовый расход и вес 70 кг
Белки - 2*70=140 г 140 г* 4 ккал=560 ккал Жиры- 1*70=70 г 70 г * 9 ккал= 630 ккал Углеводы- 1629 ккал- 560 ккал-630 ккал=439 ккал 439 ккал/4ккал= 110г
Б-140г Ж-70г У-110г
По такому же принципу вы высчитываете все это для себя.
Что есть и когда есть
После всех наших числовых махинаций встает вопрос "что же можно есть а что не стоит?" В теории вы можете есть все что вписывается в вашу калорийность, но на практике это получается не так замечательно и постоянное чувство голода все таки одолевает верх над здравым смыслом. Поэтому выбор продуктов играет значимою роль.
- Выбирайте продукты которые будете готовить сами (то есть нам не подходят: готовые салаты, колбасы и тд. За редким исключением)
- Читайте состав и смотрите БЖУ
- Выбирайте только те продукты которые нравятся вам
- большая часть углеводов должна быть медленная 80%, 20% остается на вкусняшки
Что же касаемо режима дня. Это абсолютно субъективное. Кому то удобно питаться 3 раза в день большими порциями , а кому то через каждые 2 часа. Но все же стоит придерживаться правила - приемов пищи должно быть от 3 до 6 с интервалом 2-5 часов.
Пример рациона на день
Мы рассмотрим на примере девушки 30 лет с сидячим образом жизни весом 70 кг и ростом 160 см
По формуле Харриса-Бенедикта Базовый обмен веществ равен 1776 ккал, то есть потреблять она должна 1476 ккал в день из них 140 г Белка 50 г Жира и 120г Углеводов
Расчеты закончены, сам рацион:
8:00
50Г овсянки + 100 г малины Итог: 230 ккал Б-7.7г Ж-3.7г У-44г
11:00
4 варенных яйца Итог: 272 ккал Б-22г Ж-18,6 У-2г
16:00
100г риса+ 200г филе индейки Итог: 552 ккал Б-55г Ж-2г У-77.7г
20:00
творог 200г + сметана 100г Итог: 359 ккал Б-34.8 Ж-20г У-10г
Итог: 1413 ккал Б-119.5г Ж-44.3г У-133.7
Всем успехов в похудении вы можете оценить наши прошлые и будущие статьи перейдя в профиль