Начинающим лучше выбрать самый простой способ медитации.
Сесть с закрытыми глазами и прямой спиной в удобную позу. И направить внимание на свои чувства. Несколько минут посидеть спокойно, наблюдая за своим чувственным опытом, осознавая его. Пусть чувства и внутренние ощущения приходят и уходят. Не оценивайте их, не рассуждайте, не анализируйте. Не пытайтесь задержать приятные чувства или подавить неприятные. Просто наблюдайте за внутренними ощущениями, как будто они облака, проплывающие по небу.
Скорее всего, вы сначала почувствуете сопротивление, которое возникает, когда вы переключаете сознание с внешнего мира на внутренний. Вам захочется вдруг встать, пойти сделать важное дело, проверить почту, сообщения в телефоне или посмотреть на ситуацию в холодильнике. Это нормально, не критикуйте себя. Просто плавно возвращайте внимание к медитации.
Поза для медитации
Лучшая поза для медитации это устойчивое положение тела с прямой спиной. Для того, чтобы начать медитировать, нужно сесть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело связано с умом неразрывно. Если долго сидеть с прямой спиной не двигаясь, ум успокоится сам собой.
В зависимости от вашего физического состояния, вы можете выбрать одну из следующих поз:
• Сидя на стуле
Самая простая поза, можно начинать практику с нее. Лучше выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть на стуле нужно с прямой спиной, не опираясь на спинку. Чтобы проще было держать спину, постарайтесь держать таз чуть выше коленей, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. При этом таз немного наклонится вперед. Руки положите на бедра ладонями вверх.
• Сидя на коленях
В йоге такое положение тела называется ваджрасана – алмазная поза. Это очень хорошая поза для медитативных практик. Но сидеть в ней долгое время без подготовки нелегко. В любом случае, начинайте понемногу тренироваться находиться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую подстилку или подушку.
• Поза лотоса
Самая популярная поза для медитации. Уверен, именно так вы и представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса есть в двух вариантах. Первый полегче, такое положение еще называют полулотосом, а второй посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, то в такой позе можно просидеть достаточно долго.
Глаза, руки, рот
У начинающих заниматься медитацией возникают сомнения: куда девать руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет большого значения. Но, чтобы не мучиться сомнениями, я приведу пример наиболее распространенного способа медитировать.
• Глаза во время медитации. Итак, практиковать можно и с закрытыми глазами и с открытыми. Но лучше медитировать с полуприкрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, появляется много отвлекающих факторов в поле зрения. Но если глаза закрыть полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому мы выбираем золотую середину – полуприкрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители, и не будет засыпать в мыслях.
• Рот во время медитации. Рот во время медитации должен быть закрыт. Дышим спокойно и плавно носом. На лице легкая, еле заметная улыбка. Кончик языка прижимаем к верхнему нёбу.
• Руки в медитации. Руки положите на бедра или колени, как вам удобно. Руки держите ладонями вверх. Кончики больших и указательных пальцев соедините вместе, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.
Как выпрямить спину
Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации. Во-первых, во всех описанных позах нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины. Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Только не слишком усердствуйте. Спина подобно струне должна быть вытянута, но если струну перетянуть, она лопнет. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.
Злейшие враги медитации
Раз уж мы говорим о медитации дома, то нельзя не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг как раз прячется в наших домах. Это телевизор. Телевизор притягивает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних ощущений. Но медитация это как раз возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем за ощущениями и учимся не избегать их, а принимать. Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация это два противоположных по смыслу действия. То же самое относится ко второму злейшему врагу медитации – смартфону. Если от телевизора еще можно сбежать в соседнюю комнату, то телефон обычно всегда находится рядом. Вы сели в медитацию, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и вот уже рука непроизвольно тянется к телефону проверить социальные сети.
Будьте внимательны, не позволяйте уму командовать вами, а учитесь сами управлять им.
Выбор места для медитации
Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено. Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного. Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией. Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.
— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места
— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна
— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле
— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено
— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме
Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.
Подпишитесь на канал, и поставьте лайк, если Вам понравился материал. Это поможет развитию канала. Всем мира и добра!)