В жизни много необъяснимых вещей. Ко многим из них мы привыкли, многие кажутся само собой разумеющимися. Так и на занятия бегом смотрим двояко: с одной стороны, понимаем, что бегать может каждый, с другой — что серьезные тренировки требуют не только глубоких теоретических знаний, но и испытания практикой. Парадоксально, но значительная часть сверхмарафонцев не имеет специального спортивного образования. Свои тренировки они проводят или по наитию, или собирая скудные крохи знаний, доступные в интернете, и пользуясь непроверенными советами таких же любителей. Зачастую такие тренировки приводят к серьезным проблемам со здоровьем и травмам. Ниже мы рассмотрим основные понятия спортивной тренировки, которые помогут лучше сориентироваться в специальной терминологии и избежать серьезных ошибок.
Правильному построению тренировок посвящена специальная наука — теория и методика физической культуры. Бег относится к группе циклических видов спорта, то есть таких, в которых движения повторяются в определенном цикле, при этом конец одного цикла является началом другого. Иными словами, происходит беспрерывное повторение двигательного цикла, направленное на перемещение спортсмена в пространстве. Как правило, критерием успеха считается скорость, с которой человек преодолевает дистанцию. Кроме бега, к циклическим видам относятся велосипед, лыжные гонки, плавание, триатлон, конькобежный спорт и т. п.
Тренировка в циклических видах спорта подчиняется общим закономерностям. Лично я немало почерпнул для себя из общения с велосипедистами, пловцами и лыжниками. Пловцы, например, могут за одну тренировку проплывать 20 и более километров, а ведь плавание — куда более энергетически затратный процесс, чем бег. Построение тренировочных циклов у лыжников и велосипедистов имеет свои особенности. Но главное, что их объединяет, — развитие выносливости, которое в «циклике» имеет первостепенное значение. Кое-что из их опыта я применяю и в своей системе тренировок. Когда я готовился к первым марафонам, мне помогал тренер по лыжным гонкам. Очень интересное получилось тогда сотрудничество. И еще: два наших выдающихся сверхмарафонца Анатолий Кругликов и Олег Харитонов пришли в бег, уже имея звание мастера спорта по лыжным гонкам.
Так что разносторонняя подготовка, не только физическая, но и тренерская, сильно повышает шансы на хороший результат. На развитие выносливости главным образом и направлены тренировки, или, выражаясь научным языком, — тренировочный процесс. Непрерывный тренировочный процесс принято подразделять на периоды или циклы в соответствии с длительностью каждого периода.
Микроцикл — тренировка в течение нескольких дней, чаще всего недели.
Мезоцикл — включает в себя несколько микроциклов. Как правило, это тренировки в течение месяца или даже двух-трех. Примеры микро- и мезоциклов для подготовки к сверхмарафону будут подробно рассмотрены в главах «Основные принципы тренировки» и «Примеры тренировочных планов».
Макроцикл состоит из двух или более мезоциклов. Как правило, его продолжительность — от полугода до года. Цель макроцикла— участие в главных соревнованиях на пике спортивной формы.
Каждый цикл, каждая тренировка имеют свою задачу, подчиненную главной цели. Именно достижение цели — успешное выступление в ответственных соревнованиях — и отличает спорт от физкультуры.
Какие существуют виды тренировок? В циклических видах принята следующая классификация.
1. Равномерный (дистанционный) метод —длительная тренировка, закладывающая базу общей выносливости.
2. Переменная тренировка — непрерывный бег с разной скоростью.
3. Интервальная тренировка — бег с высокой скоростью на четко регламентированных отрезках с заданным интервалом отдыха. (Примером такой работы может послужить популярная у бегунов на 5000 и 10 000 м тренировка 10 × 200 / 200. То есть десять ускорений по 200 м через 200 м трусцы. Или, например, 6 × 800 / 400 для марафонцев.)
4. Темповый бег (пробегание дистанции от 4 до 15 км со скоростью, близкой к соревновательной).
5. Повторный метод (как правило, применяется на коротких и средних дистанциях (до 1500 м). Суть его в пробегании заданных отрезков со скоростью, близкой к максимальной, с последующим отдыхом до полного восстановления.
Любой из методов имеет свои достоинства и недостатки. Это связано с нашей физиологией. Организм человека устроен так, что невозможно улучшать сразу все физические качества, например, скорость и выносливость или выносливость и силу, — это бесполезно и непродуктивно. Каждый вид тренировки рассчитан на развитие определенных качеств. Так, дистанционный метод повышает общую выносливость, но одновременно снижает скорость. Интервальный метод развивает скоростную выносливость, столь необходимую на дистанциях от 1500 до 10 000 м, но мало способствует развитию равномерной крейсерской скорости на дистанции марафона. Кроме того, за счет своей интенсивности он опасен состоянием перетренировки, из которого выбираться придется долго и трудно. Искусство тренера заключается в чередовании и применении именно тех методов, которые наилучшим образом разовьют спортивную форму конкретного спортсмена.