В этой статье мы поговорим о том, как улучшить результат похудения, добавив ежедневные физические упражнения. Не все понимают, роль спорта в процессе избавления от лишних килограммов и допускают много ошибок, которые нередко приводят к плачевному результату.
Для начала, нужно запомнить несколько тезисов:
1. Спорт второстепенен при похудении. Главное – это дефицит суточной нормы калорий, который легче достичь с помощью питания. Часовой бег сожжет около 600 калорий (получится не у всех), а один бутерброд может прибавить на много больше.
2. Физические упражнения при похудении мы включаем только для того, чтобы минимизировать потери мышечной массы и улучшить такие полезные качества, как выносливость, гибкость, ловкость, сила и т.д. Плюс, конечно, дополнительный расход калорий нам не повредит.
3. Идеальным вариантом будут занятия в спортивном зале с тренером, но если такой возможности нет, то можно заниматься дома. Все вышеперечисленное возможно, при условии того, что мы будем успевать восстанавливаться между тренировками. А для этого необходимо правильно подобрать упражнения.
Что следует включать в ежедневные занятия?
Разминка
Каждый из нас со школы знает набор базовых упражнений для разминки. Они не сжигают много калорий, но являются общеукрепляющими и оздоравливающими. Утренняя разминка нужна, чтобы подготовить организм к трудовому дню и запустить все процессы в организме
Еще во время Первой мировой войны, «отец» американского футбола Уолтер Кэмп разработал для вооруженных сил США известную на весь мир программу тренировок для поддержания боевой формы солдат «ежедневная дюжина». Она включала в себя 12 несложных упражнений с собственным весом, которые оказались на много эффективнее, чем стандартные отжимания и подъемы на турнике и брусьях.
Упражнения из йоги
Разные виды «вакуума», скручивания, гимнастика «Кегеля», компрессионная гимнастика и другие упражнения, направленные на тренировку «позных» мышц занимают не более 5-10 минут в день, но могут дать отличные результаты. Упражнение «Вакуум», вообще, один из элементов, которые я рекомендую взять на вооружение всем худеющим. Ниже будет ссылка на подробную статью.
Стретчинг
Растяжка – это то, о чем не стоит забывать ни при похудении, ни при наборе мышечной массы. Любую силовую тренировку я рекомендую завершать именно стретчингом. Такой подход поможет вам улучшить гибкость и эластичность мышечных волокон, сделать красивую осанку и походку. Такие упражнения отлично подойдут для ежедневной программы тренировок дома и принесут только пользу.
Упражнения с легкими весами
Это, наверное, самый недооцененный вид тренинга. Занятия с весами составляющими, 30% от одно повторного максимума позволяют быстро восстанавливать мышцы и увеличивать силовые показатели при 2-3х разовых силовых тренировках с большими весами. Здесь главное не работать до отказа и избегать многоповторки, иначе ни о каком восстановлении и речи идти не будет.
Кардио
Самая частая ошибка неподготовленных спортсменов заключается в том, что они сходу начинают бегать на длинные дистанции с большой интенсивностью. Такие ежедневные тренировки приведут к тому, что полноценного восстановления не будет, организм будет сильно уставать, а высокий уровень кортизола снизит показатели похудения.
Если вы не профессиональный спортсмен, то идеальным вариантом будет легкое кардио (30 мин): ходьба, спокойный бег, велосипед, эллипс…
Получасовая прогулка на свежем воздухе после утренней тренировки будет на много полезнее, чем 5-ти километровый марафон.
Существует масса легких упражнений для ежедневных тренировок во время похудения. Не стоит в этот период насиловать свой организм многоповторками, пампингом и тяжелыми силовыми. Все это будет позже, когда вы дойдете до нужного процента жировой прослойки и перейдете к этапу набора мышечной массы.
Правильно составленная программа тренировок даст вам ощутимый результат уже после 1 месяца.
Если вам есть, что добавить, то высказывайте свое мнение в комментариях – будем обсуждать.
Подписывайтесь на канал и худейте вместе с нами.
Читайте также:
