Начитай тренировку с разминки. Всегда. Точка. Тебе же не 3 года, чтобы завязываться в узел без последствий? Есть ,конечно, специальные приемы и техники холодной растяжки, но я бы не стала рекомендовать ее новичкам как минимум и людям, которые еще очень плохо ощущают свое тело как максимум.
⠀
Помнишь разминку на физкультуре в школе? Пойдет. Суставная гимнастика отлично подготовит связочный аппарат к началу тренировки. Начинай с головы и заканчивай голеностопном. Начинай с мягких, маленьких и аккуратных движений и заканчивай более динамичными и объемными. Не наоборот, запомни.
⠀
Я люблю, чтобы тело прям горело после разминки, чтобы пот ручьем, дыхание сбивчивое, щеки красные, в глазах огонь... Как такого добиться?
Доверься своему организму, под конец интенсивной разминки ты должен чувствовать легкую усталость и тонус в мышцах, а сама разминка должна проработать во всех векторах движения те части тела, которые ты собираешься тянуть. Если не понимаешь сигналы своего тела, обрати внимание на гаджеты, которые предлагает современный рынок. Объективный показатель работоспособности, усталости и готовности - ЧСС (частота сердечных сокращений). Скоро будет пост про разминку в таком стиле, не пропусти и подпишись! А про приложения для смартфона, чтобы сделать за техникой, я уже написала пару постов ниже.
⠀
Тело размято, мышцы готовы. Что дальше? Когда я училась на педагога, нам вбивали в голову простые принципы, которых я стараюсь придерживаться на протяжении всей своей работы:
⠀
✅ От простого к сложному
⠀
✅ От общего к частному
⠀
________________
От простого к сложному.
Не имеет смысла сразу загибаться в узел и садиться на шпагат с 2 лавочек и жонглировать в это время котятами. Выбери подводящее упражнение. Еще раньше. И еще. Вот то упражнение, где тебе будет достаточно терпимо и просто, а еще возможно приятно, но при этом ты сможешь выдержать минуту, но не сможешь терпеть, например, дольше трех минут - самое то! Справился с ним, ищи усложнения. Я кстати часто выкладываю разные вариации комплексов на эту тему.
⠀
От общего к частному.
⠀
1. Потяни сначала все тело от шеи и до пяток. Да, ты хочешь только шпагат, но я уверена, что твое тело хочет немного больше. Например, расправить плечи после долгого офисного дня.
⠀
2. Вторым шагом будет многосуставные упражнения и растяжка больших мышечных групп. Да, по всему телу, но с упором на целевую часть. Хочешь сложиться пополам назад- удели внимание спине и плечам больше. Хочешь шпагат- проработай хорошенько все мышцы ног. Ты же в курсе, что четырехглавая мышца бедра называется так потому что она там не одна?)) Вот это отличный пример большой мышечной группы. Целое понятие "спина", кстати, тоже можно туда отнести.
⠀
3. И вот заветный третий шаг. Растяжка целевых мышц. Вот тут и можно уже переходить к всевозможным комплексам на одну единственную часть.
⠀
Заминка. Это очень важно. Я люблю в конце тренировки по растяжке дать упражнения для того, чтобы мышцы "встали на место". Чтобы вы не вышли из зала с походкой Ковбоя Мальборо и не вспоминали тренировку как адскую пытку, а меня- как главного шпагатного фашиста. Упражнения для заминки должны быть простые и функциональные, не должны создавать повышенный ЧСС и одышку.
