1. Что такое коллаген?
Коллаген – основной белок нашего организма и строительный материал соединительной ткани, из разных типов которой состоят наши кости, связки, хрящи, сухожилия, внутренние органы, кожа, жир и даже жидкости. Коллаген – это своего рода каркас или арматура. Снижение количества коллагена и эластина понижает прочность и упругость соединительной ткани, и, как следствие, приводит к переломам, проблемам с зубами, волосами, суставами, ломкости сосудов, морщинам, нарушению зрения и т.п.
2. Где взять коллаген?
Т.к. коллаген – это белок, то опять возвращаемся к «любимому» вопросу веганов «Где взять белок?».
Напомню, что любой белок, который мы принимаем вместе с пищей, для нашего организма чужеродный. Будь то мясо, холодец или протеиновые добавки. Непосредственно из желудка в наши суставы и связки никакой белок, в том числе и коллаген, не встроится. Он сначала расщепится на аминокислоты и потом уже, в зависимости от нужд организма будет заново собираться в нужные типы и направляться в наиболее подходящие места. Коллагеновые добавки подвергаются расщеплению точно так же, как и любой пищевой продукт, что бы там не заявляли производители БАДов.
Свой собственный коллаген организм производит самостоятельно. Нужно только обеспечить его всеми необходимыми составляющими. А именно аминокислотами. А также витаминами и минералами, необходимыми для протекания этого сложного процесса, и глюкозой - источником энергии.
Назову лишь главные базовые аминокислоты, требующиеся для выработки коллагена:
Глицин - основная аминокислота коллагена. Она является заменимой, то есть при ее недостатке организм способен ее синтезировать сам, но у всего есть пределы. Растительные источники: соя, тыквенные семечки, нут, имбирь, арахис, грецкие и кедровые орехи, фисташки, кунжут, конопляное семя, базилик, фенхель, спирулина, зелень.
Лизин. Незаменимая аминокислота. Должна поступать с пищей. Лизин вместе с витамином С нужны для построения коллагеновых волокон. При их недостатке образование коллагена нарушается. Растительные источники: бобовые (маш, нут, чечевица, горох), спирулина, амарант, конопля, сорго, гречка, пшено, зелень, авокадо.
Пролин. Заменимая аминокислота. При помощи витамина С делает структуру коллагена прочной и устойчивой. Растительные источники: рожь, пшеница, овес, льняное семя, конопляное семя, Бурый рис, спирулина, зелень.
Я не буду перечислять все 20 заменимых и незаменимых аминокислот. Смысл в том, что все они есть в растительных продуктах в тех или иных сочетаниях. Причем некоторые растения содержат сразу все 9 незаменимых аминокислот. Например: конопляное семя, амарант, семена чиа, пророщенный бурый рис, спирулина и другие водоросли, соя, сныть, крапива.
3. Что стимулирует выработку коллагена?
Формирование коллагена невозможно без витаминов (С, А, Е, К, Д, В6, В9) и микроэлементов (Кальций, Фосфор, Магний, Цинк, Кремний, Сера, Марганец, Медь). Если какого-то элемента не хватает, коллаген становится рыхлым и некачественным, процесс синтеза затрудняется.
Растительные источники:
Цинк: бобовые, гречка, ячневая крупа, овес, конопляное семя, пшеница, кедровые орехи.
Витамин С: шиповник, черная смородина, облепиха, жимолость, цитрусовые, все виды капусты, шпинат, чеснок, хрен, любая зелень, хвоя.
Кремний: топинамбур, спаржа, крапива, гречка, ячневая крупа, бобовые, кукуруза, овес, пшеница, фисташки, жимолость.
С возрастом уровень кремния в организме снижается, соответственно это влияет на снижение образования коллагена. Считается, что нехватка кремния – ещё одна из причин быстрого старения организма.
Магний: кунжут, подсолнечные семечки, конопляное семя, пшеница, рожь, гречка, ячмень, овес, виноград, бананы, зелень, брокколи.
Медь: шпинат, абрикосы, бобовые, гречка, овес, орехи, семена.
Витамин А: желтые, красные и зеленые овощи и фрукты, а также во многие ягоды и травы.
Витамин Е: кедровые орехи, конопляное семя, миндаль, фисташки, облепиха, капуста, семена подсолнуха, петрушка, горох.
Сера: рис, гречка, овес, бобовые, брокколи, пшеница, виноград, мак, чеснок.
Витамины группы В: Кедровые орехи, конопляное семя, спирулина, грецкий орех, фундук, пшено, бобовые, гранат, облепиха, чеснок, хрен, сныть, крапива.
Витамин Д: грибы Мейтаки, Шиитаки, лисички, орехи, петрушка, одуванчик, люцерна, хвощ. Основное количество витамина Д образуется в коже под действием солнечных лучей.
Часто среди добавок можно встретить наименование – растительный коллаген. Это рекламный ход производителей, потому что никакого растительного коллагена не существует. На самом деле это БАДы, содержащие вышеуказанные элементы, которые помогают выработке коллагена. Конечно, можно принимать и их. Но в максимально доступной для усвоения форме эти элементы находятся все же в продуктах питания.
Наша еда должна быть разнообразной, полноценной и полезной. Главное, дать организму все необходимое, а он сам решит, как и куда это использовать. Для полноценной соединительной ткани необходимы и все аминокислоты, и витамины, и минералы, и энергия. Одни идут на её образование, другие помогают этому. Нехватка чего-то одного нарушает единый процесс.
Но и это еще не все. Очень важны:
Движение. Для эффективного формирования и обновления тканей нужна энергия и движение. Только через нагрузку и движение организм определяет, куда необходимо направлять питательные вещества, что надо восстанавливать и укреплять.
Вода. Все процессы в организме протекают только в жидкой среде. Обезвоживание – одна из главных причин хрупкости и неэластичности соединительной ткани, суставов и связок.
Желаю вам здоровья и процветания!
Если вы за здоровый образ жизни. Подпишитесь на канал, чтобы читать полезные статьи.
Поделитесь полезной информацией с друзьями в своих соц. сетях.
