Рубрика «Вкусно и полезно» всегда рассказывала о каких-то конкретных продуктах питания, об их полезных свойствах и давала рецепты блюд именно с этим продуктом. В этот раз мы решили отойти от этого формата и рассказать вам о принципах правильного и здорового питания, а так же развеять некоторые мифы, которые плотно засели в головах многих.
Начнем с того, что вообще такое питание. Это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику и самочувствие человека в целом.
Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.
Одним из первых важных принципов правильного питания – является соотношение белков, углеводов и жиров.
Углеводы
Стоит отметить, что здесь имеются в виду именно сложные углеводы – это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержаться в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых и др.. Сложные углеводы способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Недостаток физической нагрузки приводит к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает, и вызывает чувство голода. В свою очередь неизрасходованные углеводы превращаются в жир. В то же время при их недостатке возникает усталость и сонливость.
Белки
Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. Это единственный источник аминокислот для людей. Так как многие аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин, валин и прочие, не синтезируются нашим организмом, и единственный вариант их поступления к нам – это еда. Белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме: являются основой для создания мышечной ткани, являются материалом для построения всех клеток, тканей и органов, обеспечивают иммунитет организма и выступают в качества антител, участвуют в пищеварительном процессе и энергетическом обмене.
Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых – глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма.
Высококачественными белковыми продуктами являются молоко, яйца и мясо, которые, к сожалению, часто содержат довольно много жира, поэтому необходимо помнить, что при наличии даже небольшого количества жира следует ограничить себя в излишнем потреблении калорий. Предпочтительные белковые продукты: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы.
Жиры
Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, они самый выгодный поставщик энергии. Из одного грамма жира получается девять килокалорий. Жиры входят в состав клеток – только в оболочке нервных клеток их около 60 процентов. Кроме того, они помогают всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике.
Жиры бывают растительного и животного происхождения. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, которые делают их твердыми и тугоплавкими.
Растительные жиры, за исключением пальмового, кокосового и масла какао, жидкие благодаря содержанию мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти важные вещества называются незаменимыми, потому что организм не может синтезировать их сам и вынужден получать вместе с пищей.
В организации своего питания стоит помнить о полезных веществах, которые поступают в наш организм с пищей. Так же важно соблюдать баланс, видеть меру в употребляемых углеводах, белках и жирах.
Вода
Тенденция, которая длится на протяжении многих лет, гласит – человек должен выпивать не менее 2 литров воды в день, именно воды. Спешу сообщить, что это не совсем так.
Многие наверняка пробовали пить такой объем воды или даже больше. С трудом заставляли себя выпить еще стаканчик, чувствовали тяжесть и ком в горле. Эти неприятные ощущение не единственное отрицательное воздействие, которое происходит после употребления такого количества жидкости. Вода дает дополнительную нагрузку на кровеносную систему и сердце, заставляя его работать еще больше, а от этого пользы никакой.
Так же стоит помнить, что во многих продуктах уже содержится вода. Врачи рекомендуют пить столько, сколько хочется организму, насильно не заставляя. А пресловутые «2 литра воды в день» это лишь маркетинговый ход. Конечно, при похудении стакан за полчаса до еды позволит сократить чувство голода и убережет от переедания, но следует помнить, что «насильно мил не будешь».
«Не ешь после 18:00!»
Многие наверняка отошли от этого далеко неполезного принципа, но повториться стоит.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23:00 то и покушать вы должны в 19:30 – 20:00, и это после 6 вечера, да-да.
На ужин лучше приготовить белок (курица, нежирная рыба, омлет и тд) и клетчатку (овощи). Так же, соблюдающие такой правильный режим сна и питания, любят полакомиться перед сном творог или кефиром. Обратите внимание на жирность молочной продукции – лучше выбирать обезжиренные или с низким процентом жирности.
Правильный и здоровый образ жизни
Правильное питание – одна из фундаментальных составляющих всех основ здорового образа жизни. При соблюдении всех принципов: здоровый сон, физические нагрузки, эмоциональная активность, рациональное питание, отказ от вредных привычек, человек создает себе здоровое и счастливое будущее. И своим примером к этому будущему призывает своих близких.
Стоит только начать, немного разобраться во всем, спросить совета у специалиста и в дальнейшем такое поведение станет неотъемлемой частью жизни.
Варвара Скидан