Один
Выбирайте волокнистые белки вместо жирных.Белок важен для функционирования органов и наращивания мышечной массы. Выберите постные куски говядины или экстра-постный говяжий фарш, когда вы потребляете красное мясо. Снимите кожу с курицы перед приготовлением.[2]
Пропустите жирные мясные деликатесы, такие как Болонья и салями. В качестве замены выбирайте нежирную индейку или ростбиф.
Вегетарианцы могут получить много белка из сои, орехов, бобов и семян. Чечевица, бобовые и фасоль являются отличными источниками клетчатки и белка.
Ешьте нежирные молочные продукты в качестве источника белка, в том числе нежирные сыры и обезжиренный йогурт. 150-граммовая порция греческого йогурта содержит около 11 граммов белка. Исследование показало, что 20 женщин, которые ели высокобелковые йогуртовые закуски вместо крекеров, шоколада и других низкобелковых закусок, потребляли меньше калорий и испытывали меньше голода.[4]

Два
Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Фрукты помогают удовлетворить ваше пристрастие к сладкому благодаря своим натуральным сахарам, в то время как свежие овощи помогают вашему желудку наполниться быстрее. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая поможет вам быстро почувствовать себя сытым.[5] попробуйте некоторые из этих советов, чтобы ввести больше фруктов и овощей в свой рацион.:
Ешьте то, что есть в сезон, и ешьте фрукты и овощи на закуску или на десерт. Когда вы едите яблоки осенью, например, или вишни в конце лета, это может быть также снисходительным десертом. Нарежьте сельдерей, морковь, перец, брокколи или цветную капусту и обмакните их в легкую заправку для салата или хумус.
Используйте овощи в качестве основного блюда. Например, сделайте стир-фрай или сытный салат и добавьте всего несколько унций вареной курицы, лосося или миндаля.

Три
Ешьте больше цельных злаков и отрежьте простые углеводы.Хлеб из цельной пшеницы, овсяная каша, макароны из цельной пшеницы, сладкий картофель и коричневый рис-все это отличные источники энергии и источники питания. В сочетании с правильным сочетанием белков и овощей, цельные зерна являются идеальным всесторонним питанием.[6]]
Простые углеводы-это такие вещи, как белый хлеб, обработанная мука и белый сахар. Это дает вам