Добрый день, друзья!
Нехватка времени частая проблема занимающихся фитнесом и старающихся приобщиться к этому полезному и приятному делу. Сплит методика по проработке каждой мышечной группы за тренировку требует внушительных временных затрат, поэтому одним из оптимальных решений будет – выполнение комплексов для верхней и нижней части тела. Главное – эффективно их составить.
Предлагаемая тренировка для верхней части тела сосредоточена на работе противоположных групп мышц с толкающими и подтягивающими движениями.
Рабочий вес, подходы и повторения должны быть распределены на основе индивидуальных целей.
Перед каждым упражнением обязательно сделать разминочные подходы с половиной рабочего веса на 20 повторений.
Для интенсивного жиросжигания:
Круговая программа по 12-20 повторений каждого упражнения
2-4 круга, отдых между упражнениями 10-20 сек, отдых между кругами 2-4 минуты
Если круговые делать тяжело, можно выполнять упражнениями по 3 подхода.
Для поддержания и набора массы:
3-4 подхода каждого упражнения по 10-12 повторений
Отдых 2-3 минуты.
Разводка гантелей, лежа на мяче
Кроме проработки грудных мышц, плеч и рук, в упражнении изрядно работают еще ягодицы и пресс.
Отжимания от мяча с песком
Усложненная техника отжиманий от пола.
Для увеличения нагрузки – поместите ноги выше.
Отжимания от пола с подъемом гантели
Отличное комбинированное движение, подходящее для содержания мышц в тонусе и их поддержки.
Минус – не взять внушительный рабочий вес для хорошей проработки спины.
Приседания в комбинации с жимом гантелей вверх
Негативные подтягивания на перекладине
Концентрация на работу в негативной фазе:
подъем к перекладине 1-2 сек
Опускание вниз – 3-4 сек.
Жим арнольда стоя
Отличных результатов и здоровья!
Подписывайтесь на канал!