В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.
В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.
Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.
Они представляют собой много маленьких мышц.
Сама голень состоит из двух больших групп:
1. Икроножная- Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная- Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.
Хочу сказать, что Икроножные и камбаловидные мышцы нужно тренировать таким же способом как бицепс и брахиалис.
Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
Икроножные мышцы участвуют почти во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
А выполнять тренировку этой мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.
Упражнения.
1. Поднятие на носки стоя.
В моём зале нет блоков для икр, я беру одну гантель в руку встаю на брусок или другую любую возвышенность, чтобы пятки опускались ниже так как показано на фотографии. Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц.
2. Подъём на носки сидя в станке.
А вот этот тренажер стоит у меня в зале, это очень облегчает прокачку икр и несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.
3. Подъем на носки под углом в 45 градусов.
Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.
Итог-упражнений не много, но стоит обратить на них внимание и начать тренировать икры с самого первого похода в зал, так как мало новичков уделяют внимания икрам. Они думают, что за счёт тяжёлого приседа,становой тяги в беге и других кардиоупражнениях икры вырастут и станут большими и красивыми, это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.