Сон крайне важен для всего нашего организма. От того, как мы спим, зависят настроение, здоровье, продуктивность и даже продолжительность жизни. Если спать недостаточно, то можно набрать лишний вес, а процесс старения организма ускорится. Правильный же сон сделает, прямо или косвенно, жизнь лучше практически во всех аспектах.
Если в последнее время вас мучает бессонница, и вы никак не можете наладить нормальный здоровый сон, вот 5 советов, которыми пользуются даже профессиональные спортсмены. Их эффективность подтверждена многочисленными исследованиями.
Режим дня, даже в выходные
В будние дни соблюдать режим более-менее получается, зато в выходные многие стараются «отоспаться» за всю прошедшую неделю. И даже немного за начало следующей. Делать так ни в коем случае нельзя. Чтобы сон был здоровым, а бессонница вас не мучила, ложиться спать и просыпаться нужно в одно время. Каждый день. В противном случае вам будет тяжело заснуть ночью и ещё тяжелее встать с кровати утром. К тому же, весь день вы будете чувствовать себя не в своей тарелке. Для этого явления даже придумали специальный термин – социальный джетлаг.
Температура в спальне – 18-19 С0
В комнате должно быть прохладно. Тогда ваш сон будет глубоким, а засыпать станет легче. Рекомендуется спать при температуре около 18 С0. Если для вас это слишком холодно, то попробуйте начать с 20-21 С0. Главное, чтобы в спальне не было жарко и душно.
Темнота = мелатонин. И никаких гаджетов
За сон в нашем организме отвечает мелатонин. А сигналом к его выработке служит темнота. Все логично, спим мы ночью, а ночью всегда темно. Но современного человека окружает огромное количество искусственных источников света, и в том числе различных экранов: телефон, телевизор, компьютер, умные часы и так далее. Из-за всего этого света наш мозг думает, что ещё день и ложиться спать рано. Мелатонин не вырабатывается, и мы не можем уснуть. Поэтому за час, а лучше за два, выключите телевизор и отложите все гаджеты в сторону. И вас сразу потянет в сон.
Не можешь уснуть – уходи
Если не получается заснуть более 20 минут, нужно встать с кровати. Спальня должна ассоциироваться со сном. И только с ним. Мы же не сидим часами за столом в ожидании обеда, а приходим к началу трапезы. Наш мозг прекрасно адаптируется. И он быстро запомнит, что кровать нужна для чтения, просмотра видео и еды. То есть для чего угодно, но только не для сна.
Кофе и алкоголь – исключить минимум за 14 часов
Алкоголь угнетает нервную систему, но совсем не помогает уснуть. Напротив, он разбивает сон на отрезки. Вы можете даже не вспомнить утром, что всю ночь просыпались. Кофеин же блокирует сигналы в мозг, которые запускают подготовку ко сну. В организме кофеин сохраняется очень долго. Через 12 часов четверть выпитого вами кофеина все ещё будет циркулировать в мозге. То есть если вы выпьете чашечку кофе в обед в 12:00, это будет равноценно тому, что вы выпьете четверть этого объема в полночь. Так что если без кофе никак, то наслаждайтесь одной чашечкой и только за завтраком.