Для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в напряжении во время выполнения упражнений. Рекомендуется включить в вашу тренировку упражнения вакуум — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. Помните если хотите чтобы появились кубики, нужно уделять внимание на диету. Подробнее о диете и вообще о прессе в прошлой статье вы можете прочитать. В конце оставлю ссылку.
Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях.
1. Вытягивание руки вперед. Это статическое упражнение. Укрепляются мышцы корпуса. Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянись рукой вперед. Перемените стороны
2. Обратные скручивания. Укрепляет прямые мышцы живота и низ пресса. На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.
3. Скручивания с подъемом корпуса. Статическое упражнения для укрепления прямых мышц пресса. Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.
4. Повороты в сторону сидя. Статическое упражнения. Укрепляет косые мышцы пресса. Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.
5. Упражнение ножницы. Укрепляет косые и прямые мышцы пресса. Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.
6. Планка (стойка на локтях). Укрепляет мышцы пресса и корпуса. Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.
7. Боковые скручивания на боку. Укрепляет косые мышцы пресса. Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола и следя за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи. В верхней точке упражнения задержитесь на 5-10 сек.
8. Боковые скручивания лежа. Укрепляет косые мышцы пресса . Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.
9. Боковая планка. Укрепляет косые мышцы пресса и корпуса.Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.
10. Простые скручивания. Это упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручиваитесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх.
Ставьте палец верх и подписывайтесь на канал!
Как накачать пресс в зале или дома... https://zen.yandex.ru/media/id/5e308bf669772e0fcc734831/kak-nakachat-press-v-zale-ili-doma-5e4a54d16e1cd54e7a5cb4d9
Половое увлечение и тренировки. Как они влияют друг на друга. https://zen.yandex.ru/media/id/5e308bf669772e0fcc734831/polovoe-uvlechenie-i-trenirovki-kak-oni-vliiaiut-drug-na-druga-5e3d558dcd51a379271e6c77
Секрет молодости, красоты и сильного иммунитета раскрыт! https://zen.yandex.ru/media/id/5e308bf669772e0fcc734831/sekret-molodosti-krasoty-i-silnogo-immuniteta-raskryt-5e3ae9ce7959521549ff75cb