Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.
Грудь можно накачать разными способами. Есть 2 главных упражнения, где работают мышцы груди на все 100%.
1. Жим штанги лёжа
В жиме лежа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Надо делать жим в начале тренировки: не нужно перед упражнением утомлять мышцы другими упражнениями.
Лучше выполнять жим штанги на наклонной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60 градусов. Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмите за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите их обратно и повторите. В среднем надо делать по 8-10 раз и 3-4 подхода.
2. Брусья
В отжимания на брусьях работают несколько суставов, не только грудь, но и трицепс, чтобы больше напрягать грудь следует:
• Не опускаться глубоко, ведь в таком случае поднимать себя вы будете не грудью, а трицепсами.
• Нужно задерживаться в верхней точки и полностью напрягать грудь.
• Нужно наклонить корпус вперед, смещая центр тяжести.
Делать такое упражнение нужно до отказа! В среднем такое упражнение надо делать по 3-4 подхода.
