Как говаривал герой картины "Москва на Гудзоне", "пожрать и п%ср@ть - единственное человеческое счастье". Впрочем, нас мало интересуют крупные дела в места отхожих, а вот о гастрономических предпочтениях стоит поговорить более предметно. Ибо именно от этого зависит, обрастешь ли ты призренным жиром или покроешься благородной мускульной твердью.
Несмотря на то, что большинство статей рассказывают о диете для похудения, мы говорим о том, как правильно набрать вес.
Рассмотрим два варианта: 1) ты ешь относительно много, но остаешься худым; 2) ты крупный, но хочешь набрать мышечную массу, не прибавляя жира. Разумеется, параллельно с диетой необходимы силовые нагрузки.
КОЖА ДА КОСТИ
Если твой суточный провиант роскошнее шведского стола, а ты по прежнему остаешься худым, то, вероятно, все дело в сверхвысоком метаболизме. Или же тебе только кажется, что съедаешь много, а в реальности ты ешь, как птица.
Чтобы убедиться в потреблении достаточно количества калорий, попробуй приложение, которое будет отслеживать твое питание. Так ты сможешь контролировать потребление пищи. Следи за белками, углеводами и жирами, а мы расскажем, сколько их тебе потребуется:
- Белок
Белок - это строительный материал, которой твой организм использует для создания мышц. Если не потреблять его в достаточных количествах, то не будет никакого прогресса.
Рассчитывай суточную норму из расчета 1,4 грамма белка на 500 грамм массы тела. Например, если ты весишь 70 кг, то тебе потребуется 196 грамм белка в день.
- Углеводы
Углеводы дают запас гликогена, которые питает твои мышцы во время физической нагрузки. Их норма приблизительна равна 4,4 грамм на 1 килограмм веса. То есть, если ты весишь 70 килограмм, то тебе необходимо получать 308 грамм углеводов в день.
- Жиры
Несмотря на то, что все пытаются от него избавиться, жир является жизненно важным макроэлементом для организма. Если ты хочешь набрать вес, то его дневная норма составляет 0,7 грамм на 500 грамм массы тела. Если ты весишь 70 килограмм, то тебе необходимо получать 98 грамм жиров в день.
Итак. Сложим все вместе и узнаем, какое количество калорий тебе нужно потреблять в день:
В одном грамме белка 4 калории, тебе требуется 196 г. белка, получается 784 калории (182х4). В одном грамме углеводов так же содержится 4 калории. При условии, что ты съедаешь 308 г, получается 1232 калорий (308х4). В одном грамме жиров 9 калорий, тебе нужно 98. Но мы будем более жестче в отношении жиров, и посчитаем их исходя из формулы 0,9 грамм на 500 грамм массы тела. Получается 1134 (126х9).
Всего калорий в день: 3150
Придерживаясь этого правила, ты должен прибавлять 1 кг в неделю. Все, что будет приходить сверху - откладывается к виде жира. Поэтому, если набираешь больше, чем 1 кг - снизь потребление калорий. Если будет прибавляться меньше 1 - нужно увеличить количество калорий.
Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в INSTAGRAM!
ЛЮБИМЫЙ ВНУЧЕК
Если ты и так достаточно плотный и у тебя нет проблем с набором массы, но есть необходимость в мышечной массе, то тебе следует придерживаться следующего плана в питании:
Белок: 196 г. в день (196х4=784)
Углеводы: 308 г. в день (308х4=1232)
Жиры: ~ 70 г. в день (70х9=630)
Всего калорий: 2646
Если вес стремительно пошел вверх, снижай потребление жиров, поскольку они наиболее калорийны.
СПИСОК ПРОДУКТОВ
Чтобы набирать правильный вес, нужно есть правильные продукты. Вот список того, что тебе пригодится:
Источники белка
- Сывороточный белок
Речь идет о протеине. Он относительно дешев и позволяет легко достигать дневной нормы. - Курица
Куриная грудка - твой союзник и лучший друг на все время диеты. Поскольку она содержит драгоценный белок. - Тунец
Он так же отлично подойдет для тех, кому необходим белок. - Яйца
Еще один белковый продукт. Если не хочешь ничего лишнего, ешь только белок, а желток... делай с ним, что хочешь.
Источники углеводов
- Овсянка
Дешево и быстро, зато полезно. Она легко готовится и содержит много клетчатки. - Рис
Используй его в качестве основного продукта на обед и ужин. - Фрукты
Бананы и яблоки содержат много углеводов и клетчатки, плюс их можно брать с собой в дорогу. - Макароны
Если вес идет стремительно, макароны и хлеб стоит отложить в сторону. В других случаях, не стесняйся, ешь и то и другое.
Источники жира
- Масла
Но только полезные. Это - оливковое, масло авокадо и кокосовое масло - Орехи
Кешью, миндаль, бразильские орехи и др. - Авокадо / гуакамоле.
- Яйца
- Жирные куски мяса
Еще раз напоминаем, что подобной диеты стоит придерживаться в том случае, если ты интенсивно тренируешься. В противном случает у тебя не появятся мышцы, но отрастет живот, за которым не видно ног.
Если тебе понравился материл, то ставь большой палец вверх и подписывайся на канал! А так же делись своим мнением в комментариях под публикацией.