Большинство парней для большинства упражнений используют примерно один и тот же темп: одна секунда вниз, одна секунда вверх - и так постоянно и везде, с любым рабочим весом. Однако, выполняя отдельные фазы повтора мучительно медленно, можно заставить свои мышцы работать куда эффективнее, чем обычно. В следующий раз, когда будешь делать жим штанги лежа или приседания со штангой на спине, опускайся вниз за четыре секунды, а поднимай штангу максимально быстро, во взрывной манере. Сделал? Вот это и называется настоящий повтор, сынок!
Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения существенно влияет на результат тренировки.
Существует три типа силового движения:
- Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
- Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
- Статический (предусматривает задержку веса).
Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:
- Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
- Средний (подъем груза 2-4 секунды).
- Медленный (подъем груза более 4 секунд).
Скорость выполнения упражнений на увеличение массы
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняй упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию мышц.
Скорость выполнения упражнений на увеличение силы
Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек - концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.
Тут главное - не позволять гравитации сделать всю работу за тебя, так что активно сопротивляйся и терпи все 4 секунды. Замедление опускания снаряда в нижнюю точку помогает оттачивать технику, что положительно сказывается на развитии силы.
Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки. При этом упражнения выполняются с короткой коцентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.
Только помни, что некоторые упражнения никак не подходят для медленной работы. Например, если упражнение требует от тебя придавать снаряду ускорение в начальной фазе, как, например, в подъеме штанги на грудь, замедление этой фазы может привести к травме.
Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий
Тренировка для сжигания калорий должна длиться от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Поэтому темп для упражнений лучше выбирать умеренный. Чем хуже ваша физическая форма, тем менее интенсивной должна быть нагрузка.
Почувствуй Себя Number 1! NumberOnefit.ru