Упражнение планка - лучшая тренировка для вашего пресса! Узнайте, как сделать это упражнение, узнаете наиболее распространенные ошибки и как улучшить свою форму.
Именно поэтому мы советуем вам практиковать их каждую неделю на ваших еженедельных тренировок.
Мы собрали немного информации о том «как?», чтобы помочь вам получить наиболее совершенный подход.
Как улучшить свою форму
Начните с лежа на животе на полу или на тренировочном мате. Расположите локти так, чтобы они были прямо под вашими плечами и согнуты под углом 90 градусов. Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу. (Если вы делаете стойку на руках, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими руками, а средние пальцы направлены прямо вперед.)
Согните пальцы под ногами, чтобы вы поместили вес на ступни ног.
Занимайтесь брюшным прессом, поднимая бедра от земли, удерживая прямую линию от макушки головы до колен.
Сожмите ягодицы, квадрицепсы и пресс еще больше, чтобы поднять колени от земли так, чтобы вы теперь находились на прямой линии от головы до ног.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд, и, когда вам станет удобнее и сильнее, удерживайте это положение как можно дольше, не ставя под угрозу форму. Не забудьте дышать естественно.
Самые распространенные ошибки.
«Booty Popping»
Здесь нет кардашских пинеток! Когда ваша попка «всплывает» во время упражнения, ваш пресс не полностью задействован - что может привести к стрессу в нижней части спины. Кроме того, мы все хотим как можно больше получать от упражнений, правда ?!
Сгребите лобковую кость в сторону пупка, затем удлините нижнюю часть спины и задействуйте ваш пресс, особенно нижний. Это должно создать ощущение удлинения нижней части спины и предотвратить травмы.
Задействуем шею
Сохранение нейтральности вашей шеи также поможет предотвратить травмы.
Сосредоточиться на точке, которая составляет около 12 дюймов перед вами. Будьте внимательны, не смотрите слишком далеко вперед и проверните шею вперед.
При этом также убедитесь, что ваша голова не «свисает» вниз. Вы не должны смотреть на живот или пупок. Макушка вашей головы должна двигаться вперед, а шея должна быть удлинена.
Ваши бедра слишком низкие или слишком высокие
Это, наверное, самая распространенная ошибка, которую я вижу. У большинства людей бедра слишком высоки .
Но это действительно легко исправить, все, что вам нужно сделать, это опустить бедра, чтобы они соответствовали вашей голове и ногам. Просто убедитесь, что вы не начинаете «провисать» бедрами. Просто подтягивая пресс. Так что вернитесь к шагам «Booty Popping», чтобы исправить это.
Запястья или локти не находятся под плечами
Скорее всего, если у вас возникнет какая-либо из этих проблем, ваши руки или локти будут слишком далеко впереди. Они могут оказаться слишком оттянуты назад - это просто более неудобно, и вы, скорее всего, не захотите так делать планку, так или иначе. Если ваши руки или локти не выровнены, вы будете прикладывать больше усилий к плечам, связкам и суставам на руках.
Убедитесь, что когда вы делаете упражнение, ваши локти или руки находятся под вашими плечами, а не прямо под вашим лицом или грудью. Делайте свои планки перед зеркалом в пол, чтобы помочь вам проверить свое выравнивание.
Как только вы получите идеальную стойку, попробуйте это ...
ULTIMATE Plank Workout
Также очень легко забыть держать грудь и плечи напряженными. Когда вы не задействуете плечи и грудь, верхняя часть спины может начать «тонуть» между лопатками, и вы «вытяните» плечи наружу.
Держите плечи подальше от ушей, но убедитесь, что они заняты. Почувствуйте, как будто вы опускаете плечи на спину, создавая пространство между ушами и плечами. Должно быть ощущение, что между вашими плечами плоское пространство, и вы должны держать стакан воды между плечами.
Поднимите грудь, прижав ладони и предплечья к полу. Ощущение, будто вы пытаетесь отодвинуть пол от себя. Это также поможет задействовать бицепс и трицепс.
Так же советуем вам посмотреть статьи:
КАК ОСТАВАТЬСЯ МОТИВИРОВАННЫМ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
КАК ПРАВИЛЬНО СТИРАТЬ И УБИРАТЬ ЗАПАХИ С ТРЕНИРОВОЧНОЙ ОДЕЖДЫ
КАКОЙ СПОРТИВНЫЙ ТОП ЛУЧШЕ ПОДОЙДЕТ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ В ЗАЛЕ?