Программа новичка Бицепс, Спина, Ноги.

Тренировочный Сплит состоит из 3 упражнений, тренируемся 3 раза в неделю и цикл длится 4-6 недель, затем стоит разбить Сплит на 2 мышечные группы.

Упражнения:

• Ноги
• Спина
• Бицепс

Спину и ноги можно менять местами, т к у многих новичков после тренировки ног может не хватить сил на остальные упражнения.

Начинаем тренировку с пресса:

Подъем ног в висе.оличество повторений начинаем с 12 и с каждой тренировкой добавляем по 1-2 повтора и по итогу доводим до 25-30 повторений.

НОГИ

Приседания со штангой в тренажере Смита.

Кол-во повторений 10-12, время отдыха между подходами 90 секунд, вес снаряда от подхода к подходу увеличивается. Всего должно выполнить 5 подходов, 1 из них это разметочный, и 1-2 это рабочий на которых вы выкладываетесь на 90 %.

Сгибание ног лежа в тренажере.

Выполняем 3-4 подхода подводящих (увеличиваем вес в каждом подходе), затем 1-2 подхода рабочих, где выкладываемся на 90 %, отдых между повторениями 90 секунд. Техника: валик должен лежать на ахилловом сухожилии и не кататься, коленная чашечка должна быть на весу под низом скамьи, носок натянут на себя.

СПИНА

Тяга на блоке к груди широким хватом.

Техника: тянем вес не кистью, а локтями, в нижней части сводим лопатки, слегка прогибаем спину, стараемся акцентироваться на широчайших мышцах спины, прочувствовать их работу. Выполняем 3-4 подхода подводящих (увеличиваем вес в каждом подходе), затем 1-2 подхода рабочих, где выкладываемся на 90 %, отдых между повторениями 90 секунд.

Тяга гантелей в наклоне, одной рукой.

Выполняем 3-4 подхода подводящих (увеличиваем вес в каждом подходе), затем 1-2 подхода рабочих, где выкладываемся на 90 %, отдых между повторениями 90 секунд. Техника: гантель тянем локтем к корпусу, в верхней точки напрягаем широчайшую мышцу спины делаем задержку на 1-2 секунды и медленно опускаем вниз.

БИЦЕПС

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя.

Внимание! Если у вас были травмы кисти или не комфортно делать упражнение с прямым грифом, то лучше использовать изогнутый гриф. Выполняем 2-3 подхода, отдых между повторениями 90 секунд. Техника: амплитуда движения полная, бицепс из работы не выключается, т е не разгибаем руки до конца, движение плавное без рывков, с выдохом при сгибании рук.

Сгибание рук с гантелями стоя.

Данное упражнение в корне отличается от подъема штанги на бицепс стоя, т к руки двигаются по свободной траектории и слегка могут отклоняться заставляя включаться в работы мышцы стабилизаторы. Так же это упражнение хорошо подойдет, тем у кого были выбиты или травмированы кисти рук. Выполняем 2-3 подхода, отдых между повторениями 90 секунд.

Гиперэкстензия

Данное упражнение делаем в конце тренировки. Количество повторений начинаем с 12 и с каждой тренировкой добавляем по 1-2 повтора и по итогу доводим до 25-30 повторений.

Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, YuoTube.