Все мы от природы разные. У каждого человека свои уникальные характеристики, у кого-то есть сила, кто-то быстр, а кто-то не склонен к физическим нагрузкам вообще.
Чтобы правильно начать тренировки, прежде всего нужно знать к какому типу телосложения ты относишься.
Начнём с того, что на данный момент выделяют три основных типа телосложения:эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморфы.Характеристики,питание и тренировки.
Телосложение
Эктоморфы обладают худощавым телосложением, узкими плечами, длинными руками, высоким ростом(175-185+ ) и длинными мышцами. Также у обладателей данного типа телосложения низкий процент подкожного жира и быстрый метаболизм, из-за этого эктоморфам трудно набирать мышечную массу.
Тренировки
Что касается тренировок, то тело эктоморфов более приспособлено к изнурительной и долгой работе, и опять же, благодаря низкому проценту жира.
Если же вы хотите набрать массу, вам придётся очень сильно постараться, ведь быстрый обмен веществ будем вам сильно мешать.
Если вы обладаете таким типом телосложения , то для вас подойдут такие виды спорта, как: легкая атлетика, бег на длинные дистанции, бокс, футбол и другие виды спорта, где важна выносливость.
Питание
Так как у эктоморфов быстрый обмен веществ, при должной физической активности они могут есть сколько угодно и не толстеть.
Многие подумают что эктоморфам повезло, мол кушают и не толстеют,с одной стороны да, но и в этом есть свои минусы. Сейчас я вам все подробно расскажу)
Опять вспомним про обмен веществ, у эктоморфов он быстрый.
Основной целью эктоморфа является набор веса.
Чтобы был прогресс, повторюсь, придется очень много есть.
Суточная норма
В день нужно потреблять около 5000-6000 калорий, при этом упор делается именно на сложные углеводы, их кол-во должно составлять не менее 50% от кол-ва калорий.
При этом стоит ограничить кол-во простых углеводов, таких как сахар, сладости и булки.
Потребление жиров стоит свести к минимуму, его кол-во должно составлять не более 30% от кол-ва потребляемых калорий.
Нельзя употреблять слишком много белковой пищи!! Это лишь ускорит ваш метаболизм и о рельефных мышцах можно будет забыть.
Поэтому кол-во белков тоже колеблется в районе 25-30% от кол-ва калорий.
Рацион
В идеале , в ваш рацион должны входить:овсянка, фасоль, картофель, овощи и фрукты, твердые сорта пшеницы, нежирные молочные продукты, яйца, курица, индейка и другие виды нежирного мяса.
Добавки
Без спортивных добавок вам вряд-ли удастся набрать много мышечной массы.
Наилучшим вариантом для эктоморфов является высокоуглеводный гейнер.
Хороший гейнер обойдется вам приблизительно в 3500 р за 2 кг.
Если есть возможность, желательно приобрести креатин и витамины.
Креатин будет задерживать воду в организме и улучшит вашу выносливость, также он способствует росту мышечной массы.
Витамины будут снабжать вас необходимыми веществами на весь день, поэтому их тоже надо купить как можно раньше.
Гейнер лучше всего принимать 2-3 раза в день. Первый коктейль лучше всего пить в полдень-между завтраком и обедом.Вторую и третью порцию пьем до и после тренировки соответственно.
Не забывайте про сон!!Эктоморфам необходимо спать не менее 8 часов ночью и 1-2 часа в дневное время.
На этом у меня всё, надеюсь эта статья была полезной для вас)