Всем привет. Ну что, вы попали в плато (у вас перетренированность)! Что теперь, как преодолеть его? Поговорим об этом.
Допустим, вы обнаружили у себя несколько индикаторов (вес кажется тяжелее, чем обычно, сон нарушился, не хочется идти на тренировку итд). В течение недели ситуация не меняется и вы понимаете, что дела идут совсем не по плану. Что делать?
Методы восстановления, касающиеся сна и питания, я не буду раскрывать, поскольку большинство советов сводится к "ешь больше, спи дольше".
Первый шаг, который нам нужно сделать - это снизить нагрузку на тренировках. В зависимости от сложности вашей ситуации нужно выбрать один из методов разгрузки.
1. Легкие дни.
Что за они? Мы снижаем нагрузку только на одной тренировке. Вариантов это сделать много (работа дальше от отказа, меньше упражнений итд), но я рекомендую убрать половину подходов каждого упражнения, не снижая при этом интенсивность.
Например, вы делаете жим лежа 6*100*10 (6 подходов с весом 100 кг по 10 повторений ). В легкий день нужно выполнить 3*100*10. И так со всеми упражнениями в этот день. Вариант подойдет, если вы ощущаете себя немного не в форме, или вы - новичок (им проще восстановиться).
2. De-load (разгрузочная неделя).
Далее следует так называемая “ди-лоад”, или неделя разгрузки. Отлично подойдет для среднетренированных и опытных атлетов, которые уже могут оценивать уровень стресса в своём организме.
По сути, это просто неделя из легких дней (п. 1). То есть, мы просто делаем в 2 раза меньше подходов при той же интенсивности (или любой другой метод снижения нагрузки).
Есть более "продвинутый" вариант - дополнительное снижение нагрузки на 10-20%. Он может применяться, если наряду с общей усталостью (вам не хочется тренироваться, всё дается тяжело) у вас еще начали болезненно фонить сухожилия (тупая ноющая боль, которая увеличивается во время нагрузки)
В отличие от мышц, они не имеют такого обильного кровоснабжения и поэтому требуют больше времени для заживления. Если вы обнаружили что-то подобное, рекомендую поменять упражнение на что-то похожее.
Можно сделать еще проще: вы просто включаете лёгкие дни в свои тренировки до тех пор, пока не начнёте ощущать себя лучше (настроение на тренировках вернется, рабочие веса - тоже).
Если же вы не видите прогресса и не испытываете ни одного из этих индикаторов - вполне вероятно, что вы просто тренируетесь недостаточно тяжело, и вам стоит увеличить нагрузку.
На этом всё. Надеюсь, был полезным. Спасибо за внимание.