Сегодня очень важная тема. Я очень надеюсь, что смогу донести эту информацию до читателей и всех интересующихся темой похудения. Для этого я помимо текста буду использовать наглядную информацию, чтобы было понятнее. Но если всё будет слишком заумно, то напишите мне в комментариях уточняющие вопросы. Буду рад на них ответить!
Сегодня мы также затронем извечную тему можно ли похудеть без спорта.
Присаживайтесь поудобнее. Начинаем! 😉
Как правильно худеть или почему те, кто похудел, набирают вес снова
Начну с того, что принято считать, что для того, чтобы похудеть нужно лишь обеспечивать дефицит калорий. И только и всего.
Для тех, кто в танке, это значит есть еды надо на меньшее количество калорий, чем тратишь энергии в день.
И даже если отбросить такую тему как "пищевое поведение" со всеми её подводными камнями вроде быстрых углеводов, то всё равно люди упускают важный момент - наш организм стремиться к гемеостазу или состоянию равновесия. Расходы энергии человеческого организма - это динамическая, изменяющаяся величина.
Для того чтобы беречь энергию в виде жировых запасов мы будем невольно, сами того не подозревая, замедлять наш обмен веществ. В частности у худеющего человека:
- замедляется пульс,
- падает давление,
- движения становятся менее акцентированными и чёткими, медленными,
- мы начинаем тупить, так как мозг задействуется не так активно;
- мы мёрзнем, так как организм экономит энергию на обогрев.
Я всё это проходил, сам испытывал все эти ощущения на себе.
Теперь, когда мы приняли тот факт, что расход калорий - это непостоянная величина, я предлагаю рассмотреть три сценария похудения:
1. Неправильный, по которому худеет большинство
2. Правильный, но не очень эффективный
3. Правильный и очень эффективный
Поехали!
Сценарий похудения №1. Так делают большинство и ошибаются.
Итак, человек с предположительным условным весом в 100 килограммов решает похудеть. Его привычный баланс калорий это 2000. Но он не хочет идти в тренажёрный зал и бегать по дорожке. Он хочет сесть на диету. Урезать порции еды. И допустим он даже знает тот факт, что для того чтобы не нарваться на эффект плато надо уменьшать калории постепенно.
Сногшибательное откровение постигнет каждого, кто увидит следующие графики и таблицу.
Для начала график с калориями.
По оси Х (вправо) у нас номера месяца с начала похудения.
Теперь объясню, что изображено на графиках выше.
Человек урезает калораж, начинает есть меньше и его вес начинает довольно быстро снижаться. Но для дальнейшего похудения ему приходиться есть с каждым месяцев всё меньше. Доходит до того, что на 6-ом месяце похудения он доходит до устрашающих 1000 ккал в сутки. Но вес перестаёт уходить, потому что организм подстроился и стал тратить те же 1000 ккал.
Питаться в таком режиме - это большой стресс и худеющий не выдерживает более двух месяцев низкокалорийной диеты. Тем более, что если раньше его поддерживал тот факт, что каждый день на весах он видел уменьшающиеся цифры, то теперь вес встал на отметке 82 килограмма и дальше ни в какую. Так ради чего тогда так мало есть? Самочувствие ужасное, плохой иммунитет, слабость...
В итоге начиная с 8-го месяца с начала похудения худеющий начинает повышать калораж. Порции увеличиваются. Сила воли уже не работает. Но! Организм то не спешит повышать расход калорий. Он, конечно, его повышает, но временным лагом (отставанием). В результате образовавшийся профицит калорий уходит в жир на боках и вес начинает уверенно расти.
В итоге приходит к весу в 108 килограммов (на 8 килограмм больше, чем до похудения) и при этом ест меньше, чем до похудения 1600 ккал вместо 2000.
Ужас! Лучше бы не худел.
Сценарий похудения №2. Так худеют некоторые и хвастаются.
Тот, кто хочет похудеть не меняет своё питание, а просто начинает много ходить/бегать по дорожке в зале/крутить велосипед (нужное подчеркнуть).
При этом его расход калорий сначала повышается, а затем организм начинает экономить ресурсы и вновь обретает гомеостаз. Тут два варианта:
1. Либо человек начинает больше есть
2. Либо расход калорий замедляется в других областях функционирования, несвязанных непосредственно с тренировками.
В общем-то, не самый плохой вариант, потому что человеку таким образом удаётся удержать суточный калораж на привычных ему 2000 калорий и сбросить вес со 100 кг до 94 и удерживать его без труда при условии постоянной физической активности.
Но есть 3-ий способ и самый эффективный!
Сценарий №3. Самый эффективный.
Худеющий сначала не идёт в зал, не тренируется, а просто постепенно урезает калораж.
На 5-ом месяце вместо того, чтобы продолжать урезать калории это умный человек добавляет немного спорта. Неважно какая физическая активность, но достаточно существенная для него в этом состоянии. Таким образом ему удается остановить замедление метаболизма (обмена веществ) и, как следствие, падение расхода калорий. Конечно, это временно. Но это даёт ему возможность нырнуть ниже по весу, чем человек при сценарии №1, который худел без спорта.
Более того, на 6-ом месяце он также упирается в плато, но на 1200 ккал в сутки (а в первом варианте человек упирался в плато на 1000).
И. Самое важное! Он начинает медленно повышать калораж, продолжая усиленно тренироваться. Причём по мере увеличения потребляемых калорий тренировки становятся более интенсивными с акцентом на силовые упражнения, а не кардио.
В результате человек начинает набирать килограммы. Но это не килограммы жира. Это растут мышцы. Они растут только на профиците калорий. А мышцы создают дополнительный расход калорий, соответственно расход начинает также быстро расти вместо с увеличением калоража в рационе питания.
В результате калораж возвращается на 2000 ккал в сутки как до похудения, но вес при этом останавливается на отметке 85 килограммов! Победа! 💪
Безусловно, третий сценарий самый сложный и требует большой организованности. Но я сам следую по этому пути и нахожусь в последней фазе. Мне удалось пройти этот путь. Так что всё возможно! Главное желание! И... понимание всей той чертовщины, которую я вам сегодня рассказал. 😉
Ставьте лайк за попытку донести важную информацию!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МУЖЧИНУ НА ПП, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ И НЕ РАСТОЛСТЕТЬ СНОВА