При избытке жировые прослойки на теле человека начинают отрицательно сказываться на здоровье не только физическом, но и духовном. Чтобы сбросить лишний вес, диету необходимо дополнить комплексом регулярных физических упражнений, какие подходят для выполнения в домашних условиях. Главное — это не только постепенно повышать нагрузку, но и регулярные, интенсивные и правильные занятия.
Пресс
Упражнение способствует не только подтяжке мышц, но и повышению тонуса. При выполнении нагрузка на мышцы должна быть минимальна, чтобы избежать получения травм.
Алгоритм:
1. Лечь на спину, согнуть колени;
2. Ступни упираются в пол;
3. Кисти рук сцеплены на затылке;
4. При вдохе верхняя часть тела отрывается от пола;
5. Следующий вдох, когда тело возвращается в исходное положение;
Упражнение требует 3 повторов по 10 раз с постепенно возрастающим числом подходов.
Велосипед
Это упражнение будет способствовать тренировке и выравниванию талии путём воздействия на мышцы верхней половины тела, но при небрежном выполнении приведёт к спазму связок или растяжению.
Алгоритм:
1. Лечь на пол;
2. Сцепить пальцы рук за головой;
3. Ноги в коленях согнуть, не касаясь пола стопами;
4. Выпрямив правую ногу и попутно руки вместе с головой и плечом поворачивая влево, одновременно поднять тело от пола;
5. Повторить этот алгоритм со второй ногой, но поворачивая корпус уже вправо;
6. Требуется двигать ногами по аналогии с вращением педалей велосипеда.
Упражнение требует 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны, а потом увеличения до 3-5.
Выпады
Простое, но эффективное упражнение. Для равновесия, требуется держать спину прямо.
Алгоритм:
1. Ноги на ширине плеч;
2. Колени слегка согнуты;
3. Руки вытянуты вперёд параллельно полу;
4. Делается длинный шаг вперёд так, чтобы колено к полу составляло угол в 90 °C;
5. Упор на другой ноге, а её стопа упёрта пальцами в пол;
6. Сохраняя неподвижность ног, выполняются повороты туловища в разные стороны;
7. Упражнение повторяется после смены опорной ноги.
Выполняется 2 подхода 15 раз с постепенным увеличением числа движений.
Планка
Упражнение требует не движений, но усилий — оно укрепит мышцы и осанку.
Алгоритм:
1. Лечь на живот;
2. Согнуть руки в локтях — будут поддерживать вес тела;
3. Оперившись на пальцы ног и локти, поднять туловище;
4. Держа талию параллельно поверхности, чтобы тело напоминало прямую линию, вдохнуть;
5. Втянуть живот и находиться в таком положении 30-60 секунд.
Повторить 5 раз.
Время выполнения упражнения требуется увеличивать каждый день на 10 секунд.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
