FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру.
Хэни дает расшифровку аббревиатуре FTS-7:
➖Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
➖Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
➖Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
➖Seven: Семь подходов или сетов.
Опишем применение методики FST-7 в тренировке грудных мышц.
•Перед Тренировкой За час до тренировки следует принять белковый смузи из протеина, сока или воды и фруктов, например, клубники и бананов.
•За 30 минут до тренировки советую принять пред-тренировочные комплексы NO, мультивитамины и 1000 мг витамина С.
•Войдя в зал слегка выполни разминку: легкая растяжка и разогрев группы мышц перед первым упражнением.
•F часть — Жим штанги на скамье с положительным наклоном
Первым упражнением должно быть упражнение из базовых, в нашем случае это жим на наклонной скамье со штангой. Следует сделать 3 — 4 подхода по 8 — 12 повторений. Перерыв между подходами 60 секунд. Это загрузит мышцы перед следующим упражнением. Подбери вес так, чтобы полностью реализовать свои возможности во всех сетах. Можно экспериментировать с весами и повторениями. Перед тем как перейти к следующему упражнению сделай 90-секундный перерыв.
•S часть — Сведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном Второе упражнение изолированное — сведение рук с гантелями или разводки на наклонной скамье. Ожидается, что данное упражнение должно будет растянуть мышцы и добавить объема. Это упражнение нравится многим атлетам и отлично подходит для фазы «F». Как и в прошлом упражнении требуется выполнить 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений с 60-секундным отдыхом. Эта часть тренировки довольно интенсивна. Хэни советует пить много воды во время тренировки так будешь сильно потеть.
•T часть — Жим гантелей лежа Эта часть также состоит из базового упражнения. Как и в предыдущих упражнениях следует сделать три или четыре подхода по восемь или двенадцать «тяжелых» повторений.
•Часть Семерки — Сведение рук в кроссовере Последним должно быть изолированное упражнение и в нашем случае это сведение рук в кроссовере. В данной части требуется выполнять по 8 — 12 повторений, а отдых между сетами должен быть в пределах 30 — 45 секунд. Поэтому не следует гнаться за большими весами. Выбери такой вес, с которым ты сможешь дойти до последнего 7-го подхода, а количество повторений останется в пределах 8 — 12.
Хорошей тренировки 💪🏻
Подписывайся и сохраняй себе.