Маленькие перемены в питании:
1) Выпивайте один-два стакана воды сразу после пробуждения, чтобы восстановить водный баланс. Ночью во время дыхания из лёгких выходит очень много влаги. Поэтому, например, Камерон Диаз перед сном наполняет водой большую бутылку и оставляет её на столике в ванной.
2) Добавьте в свою тарелку больше зелёных и листовых овощей. В одной петрушке в три раза больше витамина С, чем в лимоне, а эфирные масла, содержащиеся в укропе и кинзе, вообще являются природными антибиотиками.
3) Пережёвывайте пищу медленно, чувствуя все оттенки вкуса. В аюрведе считается, что обед должен быть и горьким, и сладким, и солёным, и вяжущим, и кислым, и острым одновременно.
4) Садитесь за обеденный стол, только когда вы действительно голодны, а не когда теряете концентрацию на работе.
5) Делайте перекусы максимально питательными: яблочные дольки, орехи, сухофрукты, груши, банан, морковь или болгарский перец, хумус. Только посмотрите, сколько альтернатив привычным крекерам, которые помогут вам похудеть и перестать винить себя за то, что постоянно хочется есть (с кем не бывает!).
6) Замените белую муку на цельнозерновую. С ярыми запретами на круассаны и другую выпечку за последние 10 лет сейчас стало сложно поверить, что мука – это полезно. Правда, кладезь находится в оболочке зерна. Это клетчатка, витамины группы B, Е, H, марганец и хром.
7) Следите, чтобы ваше дыхание было глубоким и спокойным во время приёма пищи. Это поможет вам не переедать, а организму – быстрее усваивать съеденное.
8) Обед – основной приём пищи. Метаболизм в это время находится в своей самой активной стадии.
9) Если хочется чего-то вредного, позвольте себе это в первой половине дня. Модель Миранда Керр придерживается отличной диеты: 80 % полезной и питательной еды, остальные 20 % – всё, что захочешь. Не создавайте запретов после того, как уже представили себя, откусывающую чиабатту с ореховой пастой. Как только вы подумали о чём-то конкретном, желудочный сок сразу же начинает выделяться именно для этого блюда и не оставит вас и ваши мысли в покое, пока не получит его.
10) Замените покупное мороженое на домашнее сыроедческое. Банан + чиа + кокосовое молоко = один из самых простых и вкусных вариантов даже для завтрака. Добавить гранолу – и утро задалось!
11) Последний раз ешьте за четыре часа до сна, ведь ночью должен отдыхать весь организм, а не отдельные его части. Всё не переваренное и не усвоенное за день преобразуется в токсины в нашем теле – в слизь, акне, жировые складочки, разные болезни.
Маленькие перемены в спорте:
12) Если у вас нет времени на спортзал, делайте обычную планку, а также планку на предплечьях, на правой, а затем на левой руке. Любая статичная поза занимает меньше времени, чем динамичная, но при этом не является менее эффективной.
13) Ходите по лестнице и эскалаторам. Зачем терять время, когда можно его «прокачать»?
14) Идите не до ближайшей станции метро, а до следующей, более близкой к пункту назначения.
15) Иногда вместо встречи в кафе с друзьями выбирайте коньки, велосипед, батуты. Это дарит куда более яркие воспоминания, чем вкусный капучино.
16) Гуляйте после ужина 15–30 минут. Метаболизм скажет вам спасибо, а сон будет крепким, как никогда.
17) Потейте каждый день хотя бы по полчаса (прыгалки, отжимания, приседания). Помогайте телу очищаться и расходовать заложенную в нём энергию.
18) Найдите любимый YouTube-канал с йогой и выполняйте короткие комплексы асан перед сном. Такая традиция поможет разгрузить ваши позвоночник и ноги после дня сидения за ноутбуком.
19) Не ставьте перед собой цели, а просто получайте удовольствие от процесса. Без результата вы точно не останетесь, это же спорт!
20) Мысленно благодарите своё тело за всё, что оно делает, и чаще восхищайтесь своим настоящим отражением в зеркале. Любовь к себе чувствует каждая клеточка тела.
21) Сравнивайте своё тело не с девушками в «Инстаграме», а со своим вчерашним состоянием.
Маленькие перемены в образе жизни:
22) Ложитесь спать на час раньше, чем обычно. В идеале засыпать до 22:30, чтобы вырабатывался гормон мелатонин, при отсутствии которого мы в несколько раз сильнее подвержены стрессу.
22) Самые важные дела заканчивайте до захода солнца. Учитесь получать удовольствие от процессов, не связанных с вашими целями на работе или учёбе. Жизнь – это то, что происходит с нами сейчас, в то время как мы переживаем за прошлое и беспокоимся о будущем.
23) В 20:00 ставьте режим «Не беспокоить» на телефоне и берите устройство в руки, только когда это нужно вам.
24) Скачайте приложение Moment и следите, сколько времени вы проводите за экраном.
25) Каждый день читайте хотя бы по три страницы или замените несколько песен на подкасты.
26) Лежите в ванной с эфирными маслами, если после рабочего дня испытываете сильную усталость. Для этого подойдут масло лаванды, сандала, пачули и хвои.
27) Медитируйте сразу после пробуждения.
28) Расслабляйте живот и скулы, когда чувствуете напряжение и стресс.
29) Просыпайтесь на 20 минут раньше и делайте растяжку.
30) Раз в неделю ходите в кино или музей.
Маленькие перемены в поведении
31) Смейтесь по поводу и без.
32) Благодарите чаще: продавцов, консультантов, официантов, друзей, коллег – всех!
33) Говорите комплименты.
34) Если вы хотите сказать нет – говорите нет.
35) Выключайте фильм, закрывайте книгу, прощайтесь с людьми, если они вас не вдохновляют.
36) Придумывайте шутки, а не поводы для обид.
37) Если вы вынуждены заметить недостатки, то даже это делайте с улыбкой.
38) Не оправдывайтесь и не объясняйте, пока вас не спросят.
39) Обнимайте родственников и близких без повода.
40) Помните, что быть добрым и милым – это бесплатно и очень легко.
И самое главное – отмечайте даже самые маленькие успехи! И помните про свою цель – стать лучше, а не совершать насилие над собой без ясного мотива.